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絶対的な強さのために運動する方法

絶対的な強さのために運動する方法


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絶対的な強さは、あごをプルアップバーに乗せたり、ベンチプレスコンテストでその1位のメダルを獲得したりすることです。これは、1回の繰り返しで筋肉が発揮できる力の大きさの尺度です。絶対強度は、通常、1回繰り返し最大または1RMと呼ばれます。あなたの絶対的な強さを高めるために運動することは、あなたの食生活と運動習慣が非常に激しいレジスタンストレーニングを中心に展開しなければならないことを意味します。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは基本的な筋力トレーニングです。ただし、プログレッシブオーバーロードなどの基本的なトレーニング原則を利用することで、あらゆる運動に絶対的な力を構築できます。

強度とボリューム

ステップ1

セットごとに1〜6回しか繰り返しできないように、非常に重いウェイトを使用してください。この強度レベルでは、最大数の筋肉細胞とそれらを刺激する神経を活性化しています。したがって、最大の力を発揮するように筋肉を鍛え、絶対的な強さを高めます。

ステップ2

ベンチプレス、横方向のプルダウン、スクワット、デッドリフト、バーベルカール、上腕三頭筋ベンチプレスなどの主要なエクササイズ用に6セットを実行します。筋肉グループごとに2つの主要なエクササイズを組み込みます。傾斜ダンベルプレス、ケーブル列、脚延長、脚カール、集中カール、ダンベル上腕三頭筋延長などの二次エクササイズ用に4セットを実行します。筋肉グループごとに2つの二次運動を行います。

ステップ3

各セットの間に4分間休憩します。筋肉には細胞エネルギーを補充するのに十分な時間が必要であるため、後続のセットに最大限の労力をかけ、刺激を作成して絶対的な強度を高めることができます。

ステップ4

各筋肉グループを週に1日だけトレーニングして、筋肉が完全に回復できるようにし、最大の筋力向上を改善します。

隔週テスト

ステップ1

絶対的な強さを構築したいエクササイズについて、1週間おきに1反復の最大テストを完了してください。

ステップ2

5〜10回の繰り返しのウォームアップセットを簡単に完了することができる軽量から始めます。

ステップ3

5回の繰り返しでできる体重を推定しなが​​ら、2分間休憩します。上半身のエクササイズには、5〜10%または10〜20ポンドを追加します。下半身の運動には10〜20パーセントまたは30〜40ポンドを追加します。 5回繰り返してウェイトを持ち上げます。

ステップ4

2〜3回繰り返して持ち上げることができる重量を見積もるときに、4分間休みます。上半身のエクササイズにはさらに5〜10パーセント、下半身のエクササイズには10〜20パーセントを追加します。 2〜3人で重りを持ち上げます。

ステップ5

1回の繰り返しまたは1回の繰り返し回数でできる体重を推定しなが​​ら、4分間休憩します。上半身のエクササイズには5〜10%、下半身のエクササイズには10〜20%を追加します。重りを1回繰り返して持ち上げます。

ステップ6

エクササイズの重さを変えながら、4分間休んでください。 1回繰り返して成功した場合にのみ、体重を増やします。上半身のエクササイズでは2.5〜5%、下半身のエクササイズでは5〜10%体重を減らします。別の最大1回の繰り返しを試みます。

ヒント

  • エクササイズ、重量挙げ、完了したセットの数、実行された繰り返しの回数を含む詳細なワークアウトログを維持します。このトレーニングログを使用して、次のセッションのワークアウト目標を設定し、より重いウェイトを持ち上げるか、セットごとに最大6回繰り返して強度を高めます。絶対的な筋力向上を強化するために、1日の最低カロリーニーズから1日あたり350〜700カロリーを消費します。

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コメント:

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