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内転筋を鍛える方法


内転筋と呼ばれる太ももの内側の3つの主要な筋肉は、足を体の中央に近づけるのに役立ちます。あなたの内転筋は、これらの3つの中間の筋肉です。この筋肉は簡単に緊張させることができるため(径部の緊張として知られています)、柔軟性と強度を維持するための運動を行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。怪我のリスクを最小限に抑えるため、運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。

基本動作

ヒップはボールとソケットのジョイントであるため、外転や内転など、さまざまな方法で脚を動かすことができます。 duction致には脚を身体から遠ざけることが含まれ、内転には脚を内側または横に移動することが含まれます。内転筋を鍛えるには、脚を持ち上げた位置から始めて内側に動かすか、一方の脚をもう一方の脚に合わせます。スクワットから立ち上がるなど、安定した姿勢を維持するために太ももを必要とする運動には、股関節内転筋を作動させて脚を安定させることも含まれます。

演習の例:ケーブルヒップアダクション

内転筋を鍛える方法の1つの例は、股関節内転運動です。この運動の強度を高めるには、足首ストラップをケーブルプーリーマシンに取り付けて足に巻き付けます。解剖学および理学療法のWebサイトであるExRxにアドバイスします。足を肩幅に広げて立ち、支えのために左手を頑丈な物体の上に置きます。右脚を地面から持ち上げて身体から離し、腰が上がる直前に停止して持ち上げ動作に合わせて調整します。足を真っ直ぐに保ち、足を下ろし、左足を床から少し離して足を床から離します。右脚で10回繰り返し、左脚で繰り返すように切り替えます。

演習例:横方向シャッフル

アメリカンエクササイズ評議会によると、フットボール選手はしばしば敏sh性を維持し、太ももの内側と外側の筋肉を働かせるために、外側のシャッフルエクササイズを使用します。横方向シャッフルは、内転筋を長持ちさせると同時に、心血管能力に挑戦します。可能であれば、布製のはしごを使用してエクササイズを実行してください。これにより、注意深いステップの実行に集中できます。膝と腰を少し曲げ、前かがみになり、背中をまっすぐにして、両足を肩幅に広げて立ちます。左脚で少し外に出てから、右脚をそれに向けて開始位置に戻します。できる限りペースを上げて、部屋の一方の端からもう一方の端までシャッフルし、膝を曲げたまま、太ももの内側と外側を動かします。

安全のためのヒント

スポーツ傷害に焦点を当てたWebサイトであるSports Injury Clinicによると、内転筋の筋肉を鍛える場合、ウォームアップは傷害予防に不可欠です。これには、5分間のウォーキングや軽いジョギングが含まれ、筋肉を温めます。内転筋への負担--径部の負担としても知られている-は一般的な損傷であるため、ウォームアップにより筋肉の柔軟性を向上させて強化することができます。