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脚の調子を整えるために、ランジやスクワットの代わりにどんな運動ができますか?

脚の調子を整えるために、ランジやスクワットの代わりにどんな運動ができますか?



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肺とスクワットは足の筋肉を効果的に強化し、調子を整えますが、すべての人に適しているわけではありません。膝や背中の問題がある人は、関節に負担がかかりすぎると感じるかもしれません。別のエクササイズを使用して、形の良い太ももとふくらはぎを作成します。けがや痛みのためにしゃがみや突進を避ける場合は、運動を加える前に医師に相談して、体に安全であることを確認してください。特定のエクササイズは、実際に弱い関節の周りの筋肉を強化するのに役立ち、全体的な機能を改善できます。

脚の筋肉

スクワットとランジは、主に太もも、but部、ふくらはぎの筋肉を対象としています。スクワット中に、脊柱起立筋も強化します。これは背中の長さを走り、脊椎を安定させるのに役立ちます。スクワットは外側と内側の太ももの筋肉を安定剤として使用し、一方、突進は中殿筋と外転筋を主な動きとして使用します。ランジとスクワットの両方が横腹部を活性化します。横腹部は姿勢を改善し、内臓を支える深い腹部の筋肉です。スクワットとランジを交換するときは、同様の筋肉群を活性化するエクササイズを選択してください。

機械

レッグプレス機は、しゃがむ動きを模倣しますが、水平位置から-膝関節と脊椎でより簡単になります。スクワットと同じ筋肉の多く、具体的には、-部、大腿四頭筋、ハムストリングを利用します。それは半リクライニング位置から行われ、あなたは座席に支えられているため、脊柱起立と腹部はあまり活性化されません。クッションパッドの上にうつ伏せになって足首を加重パッドの下に引っ掛けるレッグカールは、ハムストリングスに的を絞った仕事を提供し、突進の代わりに使用できます。スタンディングレッグカールマシンもオプションです。

体重

突進をする代わりに、スタンディングカールを実行してハムストリングスを機能させます。足をヒップ幅で広げて立ち、右脚に体重をかけます。かかとが太ももの後ろに来るように左膝を後ろに曲げます。強くなると、最低重量に設定されたケーブルマシンに足首を引っ掛けて抵抗を加えることができます。マシンから離れて顔を上げ、かかとを巻き上げます。

立っている内転と外転のエクササイズは、しゃがむことなく太ももの内側と外側の筋肉を鍛えるのに役立ちます。右脚に体重を固定します。左脚をまっすぐにして、身体から持ち上げて外転筋をターゲットにします。背が高く、右側に傾かないようにする場合は、横腹部を組み込みます。内転筋については、片方の足のバランスをとり、反対側の足を体の正中線に引きます。これらの運動をより困難にするために、足首にケーブルを取り付けます。

装置

安定性のあるボール、ダンベル、バーベルを使用したエクササイズもスクワットとランジに取って代わることができます。ハムストリングスと殿部については、横になって安定性のあるボールの上にかかとを置きます。お尻を床から持ち上げ、足をまっすぐにして、長い橋を作ります。体を持ち上げたまま、かかとを使用し、膝を曲げて、ball部に向かってボールを転がし、1回繰り返します。

バーベルまたはダンベルを使用して、部とハムストリングに対応するヒップヒンジを実行できます。オーバーハンドグリップでウェイトショルダーを離します。太ももの前に体重がかかるようにします。体重が真中くらいになるまで、腰から前にヒンジを付けます。お尻を絞って開始位置に戻り、1回繰り返します。