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階段で運動する方法


あなたの家や職場の中にミニジムがあるかもしれないことに気づきましたか?標準の階段は、中程度から非常に激しい心肺機能トレーニングまで何でも提供できます。また、これを使用して、段階的な筋力トレーニングを開始することもできます。ジムに行く時間がないとき、屋外での運動の悪天候の代わりとして、または単に高価な機器でお金を節約する方法として、家や職場で階段を使用してください。

ステップ1

階段を登って心拍数を上げます。階段を登るには、重力に逆らって持ち上げる必要があるため、実際には、走るよりも優れたワークアウトを提供します。 「British Journal of Sports Medicine」の研究によると、以前は座りがちだった若い女性が階段を約2分で199歩きながら急上昇し、最大心拍数の85%を達成しました。

ステップ2

ステップエアロビクスの一番下のステップだけを使用して、より適度で影響の少ない有酸素運動から始めます。いくつかの音楽を聴いて、ステップアップおよびステップダウンするときにそれをより楽しくします。ステップタップで交互に足を動かすか、片足で複数のステップアップをしてから変更します。 220から年齢を差し引き、結果に0.50を掛けて計算した最大心拍数の50%を目指して開始します。 2、3週間後、階段を登って70%に向かって働きます。 85%を超えることはありません。

ステップ3

大腿四頭筋、ハムストリング、glut部、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。階段を上ると、スクワットや突進をするのと同じ筋肉が鍛えられます。心肺機能トレーニング中に、太もも、but部、ふくらはぎのトーンを調整します。階段を降りると、ふくらはぎの筋肉にも余分な仕事が与えられます。

ステップ4

ステップの端でかかとを上げることにより、ふくらはぎのgas腹筋とヒラメ筋のみをターゲットにします。かかとが垂れ下がり、つま先が前を向くように、足のボールをステップの端に置きます。まず、かかとをできる限り下がらせます。次に、できるだけ高くつま先を上げます。一度に1本の脚を使用するか、5秒間足の指を動かします。

ステップ5

ペーチ、上腕三頭筋および前三角筋を腕立て伏せで動作させます。初心者の場合は、膝を床に置き、両手を肩の下の2番目のステップから始めます。肘をロックせずに腕を伸ばします。頭、背中、骨盤を揃えたまま、腕を曲げて、できる限り階段に向かって自分を下げます。つま先を上げながら、身体のアライメントを維持します。より難しいプッシュアップを行うには、最初につま先を立て、次に2番目のステップを踏み、手を床に置きます。

ステップ6

腹部、背中の脊柱、および階段の厚板で胴体の他の安定筋を強化します。腕立て伏せに似た位置から開始し、2番目のステップに手を置き、足の指を床に置きます。頭、首、背中、骨盤をすべて揃えた状態で腹部を収縮させます。これを少なくとも10秒間保持して60に進みます。より困難な板の場合は、足を最初または2番目のステップに置き、手または前腕を床に置きます。

ヒント

  • バランスをとる必要がある場合は、ふくらはぎのエクササイズ用の手すりを握ってください。
  • 階段はストレッチにも最適です。かかとを上げずに足を下げて、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。足を前に伸ばし、かかとをお尻の高さに近い段差に置くことで、ハムストリングスを伸ばします。足をまっすぐに保ち、つま先を脛に向かって曲げ、腰を前に傾けて、足の後ろに伸びを感じます。