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後方チェーンを発射する演習

後方チェーンを発射する演習


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相互作用する筋肉グループで構成される運動連鎖のシステムは、さまざまな身体の動きを制御します。腰、ハムストリング、,部、ふくらはぎは、後部チェーンと呼ばれるものを構成します。これらの筋肉のいずれかのアイソレーションエクササイズは、筋力と定義を改善しますが、それらすべてを発射するトレーニングは、この結合チェーンを強化し、筋肉の協調を改善します。

筋肉発射シーケンス

安全で効率的な動きがコアで開始され、その後、四肢に移動します。シーケンスに誤りがあると、調整が妨げられ、怪我に対する脆弱性が高まります。キネシオロジストのロブ・ウィリアムズは、後部の鎖は、脊椎に付着する深部コア安定剤である多裂筋に係合することから始まる「1-2-3筋肉発火シーケンス」を使用する必要があると説明します。次にYour部が収縮し、ハムストリングとふくらはぎの筋肉が続きます。遅発性の部は、ハムストリングの緊張やその他の損傷を引き起こす可能性があります。

グルートのアクティブ化

理学療法士が「デッドバットシンドローム」と呼ぶことがあるものは、不適切な後方連鎖発火シーケンスを引き起こす可能性があります。抑制されたlute筋-座りがちなライフスタイルの結果であることが多い-モーニングコールが必要です。各尻の頬を収縮させ、収縮を5秒間保持することから始めます。体のどの位置からでも、これを1日約10回行います。伏せやすい股関節拡張は、正しい後方チェーン発射シーケンスを強化します。うつ伏せになり、おへそを背骨の方に引き寄せます。これにより、multifidusがアクティブになります。次に、右尻の筋肉を収縮させ、まっすぐに伸ばした右脚を床から数インチ持ち上げます。各脚で10を行います。

化合物と分離

アスレチックパフォーマンスのために後部チェーンをトレーニングしている場合、公認筋力コーチのティムペローは、脚のカールなどのハムストリングマッスルアイソレーションエクササイズに反対します。このタイプのエクササイズは、腰から筋肉を引き付けるよりスポーツ固有の方法ではなく、膝からハムストリングをリクルートします。ペローは、運動が時々ハムストリングのトルクを引き起こすと説明しています。複合エクササイズは、and部とハムストリングを活性化し、スポーツ関連の運動パターンで一緒に働くことを教え、トルク関連の怪我からハムストリングを保護します。

ボールブリッジ

安定性のあるボールブリッジやレッグカールなどのエクササイズは、後方チェーンを効果的にリクルートします。足を伸ばし、足をボールに乗せて仰向けになります。お腹を引き、かかとをボールに押し込み、お尻の筋肉を発射し、マットから各椎骨を持ち上げます。これにより、fiと一緒に多裂筋と背筋が活性化されます。背骨が橋を形成したら、その位置にとどまり、足を曲げてまっすぐにします。 8回繰り返し、開始位置にロールバックし、3セットを実行します。

グルートハムストリングスレイズ

ボディービルダーのチャールズ・ポリキンは、後部チェーンのluteハムの賞賛を歌います。このエクササイズには、ジムで背中の延長を使用します。うつ伏せになり、つま先を下に向けて足をフットプレートに置きます。背骨を曲げて頭を床に向けます。上半身は下半身と90度の角度を形成します。胸を横切って腕を組み、腹筋と部を収縮させ、上半身を直立位置まで持ち上げます。膝はこの位置で曲がります。ふくらはぎをアクティブにするには、足のボールでフットプレートを押します。 10回繰り返します。背中に問題がある場合は、この運動を避けてください。



コメント:

  1. Marybell

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  4. Mustanen

    とてもよく。

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