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心血管持久力を改善するための運動

心血管持久力を改善するための運動



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有酸素運動をするとき、あなたの体は酸素を使ってエネルギーを作ります。心血管持久力を改善すると、呼吸器系がより効率的に機能し、病気を防ぐのに役立ちます。また、精神状態を改善し、脂肪やカロリーを燃焼させ、安静時の心拍数を低下させます。有酸素運動の中には他の運動よりも多くのカロリーを消費するものもありますが、さまざまな心臓ポンプ運動を低強度で長時間行うことで、全体的な心血管持久力を向上させることができます。

ランニング、ジョギング、ウォーキング

ランニング、ジョギング、ウォーキングは、低コストで屋内外で簡単に行うことができるため、心血管運動の最も一般的な形態の1つです。これらの活動はまた、多くのカロリーを消費します。平均的な155ポンドの成人では、1時間あたり350から880カロリーのカロリー燃焼が可能であり、速度によって異なります。疾病対策予防センターでは、少なくとも150分の適度な強度の早歩きを推奨していますが、速度と運動に費やす時間を徐々に増やすことにより、心肺能力を徐々に向上させることができます。より低い強度とより長い時間で有酸素持久力を働かせることを忘れないでください。その結果、短期間で燃え尽きる短距離走や高速ジョギングを避けてください。

ダンシング

米国運動評議会によると、最高の心臓血管運動は、実際に時間を費やしている運動です-週に最低150分間運動している限り。ジョギングが嫌いでもダンスが好きなら、あなたは幸運です-ダンスは優れた心血管運動であり、平均的な大人は1時間あたり最大420カロリーを燃焼できます。多くのジムでは、ラテン、ボールルーム、ヒップホップなどのインストラクターが指導する有酸素グループのエクササイズクラスを提供しています。ランニング、ジョギング、ウォーキングなど、音楽を駆使した楽しいクラスで、安定した低強度のカロリー燃焼を実現します。多くのジム愛好家は、最初は愚かで不器用に感じるかもしれませんが、定期的に練習することで、これらの気分の良いエアロビクスクラスは持久力とコーディネーションを改善します。

キックボクシング

カーディオキックボクシングは、長時間にわたって心拍数を上げることで持久力を向上させるもう1つの音楽的ドライブクラスです。 1週間に3時間の有酸素キックボクシングは150分の最小を超え、約2,100カロリーを消費します。他のタイプの心血管運動とは異なり、非接触型の有酸素キックボクシングは、パンチ、ブロッキング、およびチョッピングの動きをシミュレートすることにより、上半身を積極的に機能させます。また、キックとジャンプの動きによりバランスを改善します。キック、ジャンプ、パンチ、ブロックに加えて、縄跳び、ジャンプジャック、定位置でのランニングなど、簡単に実行できるエクササイズも含まれています。

サイクリングと水泳

影響の大きいフィットネス活動を妨げる健康上の問題がある場合、心血管運動をあきらめないでください。中強度のサイクリングと水泳はそれぞれ1時間あたり約560カロリーを消費し、心拍数を上げることで持久力を向上させる有酸素運動を提供します。また、耳障りな音を制限し、ジャンプやランニングの動きを損なう可能性があるため、怪我を防ぎます。持久力を最大限に高めるために、低インパクトの有酸素運動と高インパクトの有酸素運動をブレンドすることを検討してください。フィットネスの高原にぶつからないようにするだけでなく、トレーニングを面白くします。最良の総合結果を得るために、CDCは、一度に最低10分間、さまざまな心血管運動を行うことを推奨しています。 1週間あたり150分が最低限のガイドラインであり、運動強度を高め、長時間運動することで、持久力と全体的な健康状態が最大になります。