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スタンディングカーフレイズの代替演習

スタンディングカーフレイズの代替演習



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立っているふくらはぎは、ふくらはぎの後ろのgas腹筋を鍛えるための運動です。小さなヒラメ筋に加えて、ふくらはぎの筋肉は、立ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするのに役立ちます。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、見栄えの良い脚と下半身のパワーが得られますが、怪我のために立ち上がることができない場合、またはふくらはぎのルーチンにさまざまなものを入れたい場合は、他のオプションがあります。

シーテッドカーフレイズ

座ったふくらはぎは、ふくらはぎの筋肉、特にヒラメ筋を分離する別の方法です。一部のフィットネス施設には、プレート式の着座式カーフマシンがありますが、ウェイトベンチとバーベルを装備することもできます。平らな重量のベンチの前に約12インチの短いブロックまたは電話帳を置きます。ベンチに座ったら、足のボールをブロックの端に置き、膝の上の約3〜4インチの太ももの上にバーベルを置きます。つま先だけがブロックにくるように、かかとを上げるときに手でバーを安定させます。ふくらはぎを収縮させ、かかとをゆっくりと下げて1回繰り返します。バーベルがない場合は、代わりに各脚にダンベルを取り付けます。

レッグプレス機

プレート付きのレッグプレス機またはそり機を使用して、cn腹筋をターゲットにすることができます。背中をパッドに押し込んで、マシンに身を置きます。ハンドルを持ち、足をプレートに乗せて、足を伸ばします。つま先と足のボールをプラットフォームの低い部分で動かし、かかととアーチがサポートから外れるようにします。マシンのハンドルを持ち、足首をできるだけ伸ばしてから、曲がった足首に戻って1回繰り返します。

シングルレッグアングルカーフレイズ

まっすぐに立ち上がる代わりに、足首を上げ下げしてふくらはぎの筋肉を活性化するときに、上半身をバーで支えることができます。片足の角度の付いたふくらはぎを上げるには、腰の高さでラックに垂直バーを置きます。前方に傾いて、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。足を後ろに動かして、体が床と約50度の角度になるようにします。あなたの腕はまっすぐでなければなりません。右膝を曲げて、すべての体重が左足のボールに収まるようにします。左かかとを上げて体を前方に上げ、次に足を下げて床に平らになるようにします。片側ですべての繰り返しを行い、右側で繰り返します。バーを下げてチャレンジを減らします。

戦略

子牛を強化するために、これらの動きを非連続の日に週に2〜3回行います。最後の2、3回の実行で挑戦するのに十分な重量を使用して、8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。片足の角度付きふくらはぎのように体重を使用しない場合は、各脚に15〜20のセットを行います。 12のセットを疲労なく実行できると感じたら、重量を5パーセントまたは10パーセント増やします。各エクササイズの2番目または3番目のセットを追加して、強度を上げることもできます。