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あなたがそれらを手羽先またはゆるい腕と呼ぶかどうか、腕のへらは見苦しく、男性と女性の自意識の源になります。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、特に上腕を鍛えることはできませんが、上半身を引き締めるのに有益な活動であり、体全体で体重を減らすのに役立ちます。レジスタンストレーニングを利用したターゲットを絞ったエクササイズと、定期的なトレーニングルーチンおよび賢明なダイエットを組み合わせることで、半袖に気付く前に腕を準備できます。
腕立て伏せ
ステップ1
両手を肩幅に広げ、手のひらを下に向けた状態で、床に横になります。
ステップ2
肘を体に密着させます。
ステップ3
体をまっすぐ押し上げて、へそを引き込んでコアをしっかり保ちます。体を押し上げると息を吐きます。膝を曲げたり、壁を押したりして最初に強度を下げることで、腕立て伏せを変更できます。
ステップ4
床に降りて、息を吸い込んでください。
ステップ5
能力に応じて、腕立て伏せを5〜10回繰り返します。最大の利益を得るために、週に少なくとも3回、2セットまたは3セットを実行してください。
アームサークル
ステップ1
足を一緒に立て、両側にダンベルを持ち、Tのように見えます。5〜10ポンドのダンベルがこの運動に適しています。
ステップ2
まっすぐな腕を維持しながら、小さな円で腕を後方に回転させます。
ステップ3
円を20回繰り返してから、方向を逆にして、腕を前方に20回回します。少なくとも週に3回、2セットまたは3セットを行います。
シートディップ
ステップ1
背もたれの両側の座席につかまっている椅子またはベンチの端に座ってください。足を床に平らに保ちます。
ステップ2
椅子につかまっている間、後端を座席の端からずらし、膝が足首を覆うまで足を前に出します。
ステップ3
肩を下げ、肘をゆっくり曲げ、腕の上部が床に平行になるまで後端を床に向かって下げます。
ステップ4
この位置を1秒間保持した後、腰を下ろさずにまっすぐな腕の位置まで押し上げます。
ステップ5
週に少なくとも3回、2セットまたは3セットを実行して、12〜15回繰り返します。
おもりで歩く
ステップ1
歩行中に保持するのに十分に軽いダンベルのセットを選択します。
ステップ2
約5分間ゆっくり歩くことで、散歩に備えてウォームアップします。ダンベルを持って腕を前後に振ってください。
ステップ3
歩きのペースを上げましょう。腕のワークアウトを最大化するだけでなく、心拍数を上げるために、腕を前後に大きく振ります。
ステップ4
肘を90度の角度に曲げて、肩から腕を振ります。これは、ランニングのような動きであなたを動かすのを助け、より速く、より速く歩むのを助けます。
ステップ5
歩行中は腕を脇に近づけ、肩の後ろや前に上げないでください。これにより、肩の筋肉の緊張を避けることができます。
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