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8週間で健康になる方法

8週間で健康になる方法


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8週間は、体力、スタミナ、持久力を改善し、8〜16ポンドを安全に失うのに十分な時間です。中程度の強度のトレーニングから始め、効果を最大化するために高強度のトレーニングに進みます。ゆっくりと開始することで、早期のオーバートレーニングを回避し、より長いトレーニングを作成できます。

ステップ1

週に4〜5日の有酸素運動と週に2〜3回の筋力トレーニングを含むトレーニングスケジュールを作成します。アメリカ心臓協会は、運動の強度に応じて、週に75〜150分間の有酸素運動とレジスタンス運動を推奨しています。

ステップ2

プログラムの最初の4週間は、筋力トレーニングと有酸素持久力トレーニングを実施してください。 90秒間運動を続けた場合に失敗するほど疲れる量または抵抗レベルを使用して、完全な抵抗運動を行います。最大に近い体重や抵抗レベルを使用している場合は4〜6回、中程度の抵抗レベルを使用している場合は8〜12回繰り返します。各エクササイズの3セットを完了し、各セットの間に60秒の休憩をとります。週に使用する体重または抵抗の量を、たとえ2ポンドまたは3ポンドだけでも増やします。

ステップ3

体調を取り戻したばかりの場合は、30分間維持できる最大心拍数で運動します。これは、パワーウォークと同じくらい遅いか、トレッドミルで2.5〜3.5 mphになります。 30分間快適なペースを維持しながら、毎週速度を上げます。

たとえば、最初の週に30分間で1.5マイル歩く場合、次の週に25分間でその距離を歩き、ワークアウトにさらに5分間を追加します。または、心拍数をこれ以上上げることに不安がある場合は、スピードを上げるのではなく、ワークアウトの時間を増やします。

ステップ4

3週目にワークアウトに間隔を追加し、6〜8分ごとに60秒間高速で作業します。たとえば、パワーウォーク中に60秒間ジョギングしてから、ウォーキングに戻ります。エアロバイクのルーチン中に、抵抗設定を下げて60秒間非常に速くペダルを踏み、2分間ゆっくりとペダルを踏んでから通常の速度と抵抗設定に戻ります。

ステップ5

4週間後、筋力トレーニングを週に1〜2回に減らします。筋肉の持久力または筋肉をより長期間使用する能力を改善するために、より少ない体重でより多くの繰り返しで運動を行うことにより、有酸素運動日にレジスタンストレーニングを追加します。有酸素運動を開始する前に、最大強度の約50%で15分間、腕立て伏せ、プルアップ、チナップ、ディップなどのウェイトエクササイズまたは体操を行います。

ステップ6

4週目から、ワークアウトにさらに間隔を追加します。フットワークとジャンプエクササイズを追加して、スピード、敏g性、バランスを改善します。プリオボックスを使用して、片足、両足、交互のステップを使用し、前方、後方、斜め、横方向に移動する必要があるさまざまなジャンプを実行します。

ステップ7

6週目から3セグメントのワークアウトを作成します。 10〜15分間のレジスタンスエクササイズで開始し、その後20〜30分間の定常状態の有酸素運動に移行し、10分間の高強度インターバルトレーニングで終了します。

ヒント

  • ワークアウトの前にウォームアップし、その後ストレッチします。ワークアウト中は十分な水を飲んでください。インターバルトレーニングがあなたにとって安全であることを確認するには、医療専門家に確認してください。



コメント:

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