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運動のための5つの安全ガイドライン

運動のための5つの安全ガイドライン


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定期的な運動は、あなたの人生を延ばし、毎日の活動を行う能力を向上させ、気分を高め、慢性疾患のリスクを減らします、とMayoClinic.comは指摘しています。運動は人生を向上させる可能性がありますが、不適切またはずさんな実行は怪我や医学的合併症を引き起こす可能性があります。特定の安全ガイドラインに従って、運動の経験を積極的に保ち、身体を健康に保ちます。

ドクタークリアランス

ほとんどの人にとって、ウォーキングやサイクリングなどの定期的な中強度の運動は安全です。長時間運動していない場合、健康状態がわからない場合、または妊娠している場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。心臓病、喘息、肺疾患、糖尿病、肝臓病、腎臓病、または関節炎のある人にとっては、医師との運動前の相談が不可欠です。また、45歳以上の男性または55歳以上の女性の場合、運動前に医師に相談することをお勧めします。また、年齢以前に心臓病の家族歴がある場合は、健康上のリスクが高くなります。 55.喫煙、または過去6か月以内に禁煙した場合、太りすぎまたは肥満、高血圧または高コレステロール、または糖尿病前症と診断された場合は、運動前の予防措置として医師に相談する必要があります。

水分補給

運動は、人体の最も重要な成分の1つである水の必要性を高めます。十分な水を飲まないと、調整不足、疲労、適切な冷却の失敗、熱射病、けいれん、エネルギーの損失につながる可能性があります。衰弱性けいれんを発症し、エネルギーを失う可能性があります。アメリカ運動評議会は、運動の3時間前に17〜20オンスの水を飲むことを推奨しています。また、ワークアウトの直前またはウォームアップ中に約8オンスを飲む必要があります。エクササイズの10〜20分ごとに、7〜10オンスを飲み込みます。ワークアウト後、30分以内に少なくとも8オンスの水を飲みます。一日の残りの時間は、トレーニング中に体重が1ポンド減るごとに約16〜24オンスの水分を飲んでください。持久力が90分を超えるアスリートの場合、または短いトレーニングで大量に汗をかく場合は、ナトリウムや他の電解質を含むスポーツ飲料で水分補給してください。

適切なテクニック

時間をかけて適切な形式とテクニックを学べば、ジムでの怪我を防ぐことができます。たとえば、重量挙げに慣れていない場合は、適切な形式で指導を受けるために、少なくとも1つのパーソナルトレーニングセッションに投資することを検討してください。不適切なフォームは、関節の怪我や筋肉の引っ張りにつながる可能性があります。経験豊富なエクササイザーでさえ、新しいレジメンを開始する前にコーチングの恩恵を受けます。ケトルベル、ケーブル、ストロングマンテクニックなどの機器を使用したワークアウトの人気が高まり、負傷のリスクが高まります。認定トレーナーまたはコーチに相談して、運動の原理を自分で試してみてください。

ウォームアップとクールダウン

すべてのトレーニングには、ウォームアップとクールダウンを含める必要があります。ウォームアップは、運動を刺激するために心血管系と筋骨格系を刺激します。運動中、かなりの量の血液が作業中の筋肉に送られます。クールダウンは、心臓への血液の正常な循環を促進するのに役立ちます。適切なウォームアップとクールダウンがなければ、筋肉の緊張、めまい、筋肉痛にかかりやすくなります。ウォームアップは、適所での行進やトレッドミルでのジョギングなど、軽い有酸素運動で構成されます。股関節や腕の輪などの一部の関節可動化運動を含めることも、ウォームアップの重要な部分です。クールダウンは通常、軽いアクティビティとある程度のストレッチで構成されます。ウォームアップとクールダウンを少なくとも5分間続けます。

あなたのレベルから始めましょう

新しい運動プログラムへの熱意は、あなたの体が準備ができている以上のことをする可能性があります。早すぎると、過熱したり、極端な痛みに苦しむことがあります。しばらく運動していないか、まったく初めての方は、15分間の運動から始めてください、とクリーブランドクリニックは提案しています。数週間かけて、ほとんどの日で約30〜40分に達するまで、各セッションの移動に費やす時間を3〜5分延長します。たとえ数週間休みを取ったとしても、最初に戻ったときに強度を取り戻し、休憩を取り戻します。