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腕立て伏せの代替

腕立て伏せの代替


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腕立て伏せは上半身の強さを構築するための効果的な運動ですが、トレーニングに適した腕立てにするには実行が難しい場合があります。筋肉を鍛えるのに十分な力を発揮できたとしても、あまりにも頻繁に使用すると、ストレスに身体が順応するため、効果が制限される可能性があります。プルアップ、ディップ、プルダウンなどのエクササイズは、腕立て伏せ中に作業する筋肉をターゲットにするために使用できる代替手段です。

働く筋肉

腕立て伏せは腕、胸、背中を動かし、特に上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸筋を動員します。また、コア、背中、およびlute筋をリクルートして安定させますが、これらの領域では、腕、胸、肩にかかるほどの筋肉増強効果は得られません。腕立て伏せを行うときに、手を身体に近づけたり遠ざけたりすると、さまざまな筋肉が強調されます。膝をつく位置からではなく、足をまっすぐにして、板の位置から腕立て伏せを行う場合は、安定化のために大腿四頭筋も使用します。

プルアップ/チンアップ

プルアップとチナップは、プッシュアップと同じ上半身の筋肉の多くで機能します。プルアップは、手の配置のためにチナップとは異なります。プルアップ中は、手のひらを前に向け、チナップ中よりも上腕三頭筋と後肩の筋肉を強調します。これにより、自分自身を上げ下げするときに小さな筋肉を強調するため、プルアップはチナップよりも難しくなります。プルアップとチナップは、これらの筋肉を対象とするための効果的なエクササイズです。努力が有益な等尺性筋収縮を引き起こすため、1つを行うことができない場合でも、それらを試してみてください。筋肉増強効果を最大にするために、プルアップとチナップの間にゆっくりと体を下げます。コアマッスルをリクルートするには、毎回自分を上げた後、膝を前に上げて胸まで上げます。

ディップ

平行棒、2つの椅子、またはベンチまたはソファを使用してディップを実行できます。 2つの椅子または平行なバーの間で作業し、腕で自分を上げ下げし、上半身を動かし、コアを使用して安定させます。ゆっくりと自分を下げると、より良い偏心筋収縮が作成され、筋肉が最大限に構築されます。ベンチディップを実行するには、ベンチまたはソファの前に背中を向けて立ちます。手を下ろし、ベンチに手を当てて、足をまっすぐ前に出します。腕で自分を上げ下げします。運動は、目の前の椅子またはテーブルに足を置き、2つのベンチまたはオブジェクトの間に浸してください。手の配置を変えて、さまざまな筋肉を強調します。これらのエクササイズを行う際に肩の筋肉に過度のストレスをかけないように注意してください。ワークアウト中に手の位置を変えるか、実行回数を減らすと、これを回避できます。

プルダウン/プッシュダウン

ウェイトマシンにアクセスできる場合は、プルダウンとプッシュダウンを実行します。立った状態、座った状態、ひざまずいた状態から、頭の上にあるケーブルに取り付けられたバーを握ってプルダウンを実行します。強調する筋肉に応じて、両手を近づけたり離したりして、バーを頭の後ろまたは前に引き下げます。プッシュダウンを実行するには、胸の少し下のバーから始めて、毎回バーを押し下げます。

飛ぶ

フライを行うには、背中に横になるか、手のひらを互いに向かい合わせて腕の長さで2つのダンベルを持って立ちます。おもりを後ろに持ってきて、あなたの側に出して、あなたの体で「T」を作ります。手のひらを前に向けて、ウェイトを再び前にまとめます。肘に負担をかけないように、腕を肘に少しずつ曲げてください。体重の重さによっては、腕を完全に真っ直ぐにできない場合があります。胸が少し伸びるまで後方に動かしてください。肩や肘のストレスを防ぐために、ベンチで運動したり床に横たわったりする場合は、肩の上でも肩の上でも体重を保ちます。



コメント:

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