筋肉とフィットネスのための男性のための4日間のトレーニングルーチン

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時間を割くことができるなら、週に4日運動することが筋肉を鍛え、フィットネスを高めるのに理想的な時間です。筋肉を構築し、見栄えを良くすることは多くの男性にとっての目標ですが、あまりにも多くの人がその過程でフィットネスレベルを無視しています。 4日間のワークアウトでは、筋肉を鍛えるのに2日間、フィットネスに取り組むのに2日間過ごすことができます。月曜日に上半身のトレーニングを行い、水曜日に下半身のトレーニングを行い、金曜日に複合体運動を行い、土曜日にインターバルを行います。

初日-上半身

「上半身のトレーニングは、2回の背中のエクササイズ、2回の胸のエクササイズ、2回のあなたの腕のエクササイズで構成する必要があります」と語るクリスチャン・ティボーまたは腕立て伏せ、およびバーベルの行または顔のプルのような水平方向のプル。これらのそれぞれに対して6〜8回の繰り返しのセットを5回実行し、エクササイズ間の休憩を最小限にします。この後、肩を押すなどの垂直プッシュと垂直プルの別の組み合わせを実行します-チンアップまたは緯度プルダウンが最適です。セットと担当者で同じパターンに従います。最後に、1回の上腕二頭筋カールエクササイズと12セットずつ3セットのディップまたはプッシュダウンなどの上腕三頭筋エクササイズで終了します。（リソース1を参照）

2日目-下半身

このスクワットでワークアウトを開始します。「Starting Strength」スクワットの著者であるMark Rippetoeは、大腿四頭筋、ハムストリング、,部、およびコアを構築するための究極のエクササイズです。完璧なフォームを使用しながら、できる限り重くしながら、5人の担当者を5セット実行します。スクワット後、硬い脚のデッドリフト、gのハムの引き上げ、脚のカールなど、ハムストリングのエクササイズで12セットを3セット行います。立っているふくらはぎ上げ、ぶら下げ脚上げ、ダンベル突進のミニサーキットで終了します。間に休憩を入れずに、それぞれに10人の担当者を4セット設定します。

3日目-複合体

「複合体は、1つの機器、1つの負荷、および1つのスペースを使用するサーキットです」と、カリフォルニアの結果フィットネスジムのオーナーである筋力コーチのアルウィンコスグローブは言います。空のバーベルを手に取り、8回のルーマニアのデッドリフト、8回の清掃とプレス、8回のフロントスクワット、8回のバックスクワットを行います。 60秒間休んでから、これをさらに3回繰り返します。難しいが、すべての担当者を完了することができる重みを使用します。 Cosgroveによると、他のトレーニング方法は、複合体ほど脂肪の減少につながる代謝を高めるのに効果的ではありません。

4日目-インターバルカーディオ

心血管系フィットネストレーニングの従来の方法は定常状態の心肺です。これは、低期間から中程度の強度で長時間にわたって運動します。ただし、実際にフィットネスレベルを上げるには、代わりにインターバルトレーニングを選択してください。「ランニングサイエンス」の著者であるオーウェンアンダーソンは、VO2 maxの90％以上のトレーニングがフィットネスを向上させる最も早い方法であると述べています。これを行うには、ジムで有酸素運動器具を選択するか、1日の涼しい時間帯にある道路や地元の屋内ランニングトラックにアクセスします。十分にウォームアップした後、15秒間できるだけ早く走り、45秒間安定したペースで進みます。これを8回繰り返してから、冷却します。体調が良くなったら、インターバルを増やすか、スプリント：定常比を20から40に増やします。