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フロントレイズは何を解決しますか?

フロントレイズは何を解決しますか?



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フロントレイズは、腕と背中のさまざまな筋肉をターゲットにするための効果的なエクササイズです。主に肩のエクササイズであるフロントレイズには、他の複数の筋肉グループが必要であり、肩関節を安定させ、可動域全体を通して肩を支えます。フロントレイズを使用して、筋力と筋力の両方を構築します。

技術

軽いダンベルでフロントレイズを実行します。肩関節は可動性が高く、回旋腱板の損傷が一般的であるため、最初は軽量を選択してください。両方のダンベルをつかみ、太ももの前に置きます。立った状態から、床に平行になるまでダンベルを体の前に上げます。肘をわずかに曲げます。筋肉の持久力と基礎的な力を構築するために、12〜15回の繰り返しを3セット実行します。

ターゲット筋肉

フロントレイズは、主に前三角筋を対象としています。前部三角筋は肩の前部にあり、鎖骨から始まり上腕骨に挿入されます。前部三角筋は、肩関節の外転、屈曲、および回転を担います。これらの筋肉は、さまざまなエクササイズで、胸筋または胸部筋肉と相乗作用して働きます。

相乗剤

相乗剤は、特定の動きで別の筋肉群を支援する筋肉です。前部三角筋は、前部挙上を行うときに複数の相乗効果を必要とします。胸骨、外側三角筋、中および下の僧帽筋、および肩甲骨近くに位置する筋肉-すべてが収縮して、可動域全体で前屈を促進するのに役立ちます。

安定剤

スタビライザーは、特定のリフト中に収縮する筋肉ですが、大幅に伸縮することはありません。これらの筋肉は、関節をさらにサポートし、怪我を防ぐのに役立ちます。正面の挙上中、上部の僧帽筋、挙筋の肩甲骨(首の側面にある筋肉)、および手首の伸筋はすべて、リフトをサポートするためのスタビライザーとして機能します。

ヒント

最大負荷の約60〜70%を使用してフロントレイズを実行します。肩を支える靭帯と腱の筋肉の持久力と強さを構築するために、約2〜4週間続けます。毎週約5%ずつ、または連続して2セットの目標数を超えて2回の追加の繰り返しを正常に実行できるようになるまで、体重を徐々に増やします。肩の最初の持久力を構築したら、負荷を70〜80%に増やし、繰り返しを6〜12に減らして、強度と筋肉のサイズを構築します。