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3か月で20ポンドの筋肉を獲得する方法

3か月で20ポンドの筋肉を獲得する方法


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20ポンドの筋肉を獲得すると、体格に大きな違いが生じます。筋肉の増加率は人によって異なります。「プロテインブック」に栄養士のライルマクドナルドは書いています。ほとんどの場合、自然に獲得できる筋肉の最大量は週に約0.5ポンドです。ただし、初心者または抜本的なトレーニング、食生活、ライフスタイルの変更を行っている人は、さらに多くを追加できます。 Ultimate Performance Trainingの所有者であるロンドンに拠点を置くパーソナルトレーナーのニックミッチェルは、「メンズフィットネス」エディターのジョーワーナー(典型的にはスキニーで菜食主義の長距離ランナー)を助け、体脂肪を落として3か月で22ポンドの筋肉を追加しました独自のトレーニングで実装できるテクニック。

ステップ1

1日あたりのカロリー摂取量を500増やします。筋肉の構築には過剰なカロリーが必要ですが、注意が必要です。多すぎると脂肪が増える可能性があります。多くの大規模建築計画では、1日あたり最大6,000カロリーを消費することを推奨することがよくありますが、ほとんどの人にとってこれは高すぎるため、肥満になります、とボディービルダーおよび栄養科学者のレインノートン博士は主張します。 1日500を超えると、脂肪の蓄積が最小限に抑えられ、筋肉が安定して増加します。

ステップ2

週に4回、上半身を2回、下半身を2回叩きます。基本的なバーベルと、ディップ、ミリタリープレス、スクワットなどの体重エクササイズに基づいてワークアウトを行うと、ミッチェルはアドバイスします。これらの複合エクササイズは、単一関節の分離エクササイズや機械エクササイズよりも多くの筋線維を叩き、筋肉をより速く構築します。下半身のトレーニングでは、スクワットバリエーション、デッドリフトバリエーション、突進、ふくらはぎのエクササイズを1つ行い、上半身のディップ、プレス、ロー、チナップ、カールを行います。良好なフォームを維持しながら管理できる最も重い重量を使用して、それぞれ8つの3セットから開始し、各セッションをさらに持ち上げるか、余分な繰り返しを実行することを目指します。

ステップ3

毎週同じ日に、朝一番に、そして空腹時に体重を計ってください。 3か月で20ポンドを得るには、毎週およそ1.5ポンドをかける必要があります。これを達成していない場合は、1日あたりのカロリーを250増やします。終わったら、1日あたり250個減らします。体脂肪レベルにも注意してください。筋肉の獲得があなたの優先事項かもしれませんが、これは後でカットするのが非常に困難になる可能性があるので、過剰な脂肪をかけすぎないでください。

ヒント

  • よくわからない場合は、トレーナーに運動テクニックの支援を依頼してください。



コメント:

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