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足首足底屈筋と背屈筋の強化


足底屈筋と背屈筋は、足首に作用する下肢にある筋肉です。足底屈筋は足首を伸ばすように機能し、背屈筋は足首を屈めます。ダンベル、マシン、その他のトレーニング機器を使用して、さまざまな足底屈および背屈のエクササイズを行うことで、これらの筋肉を強化できます。

足底屈筋

足底屈筋は、nine腹筋内側頭、:腹筋外側頭、ヒラメ筋、足底、後脛骨筋、長母flex屈筋、長flex屈筋、長fi筋、短fi筋、および短bul筋の9つの筋肉のグループです。 gas腹筋は、足底屈筋の表面的に最大かつ最も明白な筋肉です。この両頭筋群は、下腿の後ろに見られます。 standing腹筋と他の足底屈筋をターゲットにするには、立位のマシンのふくらはぎの引き上げ、曲げたマシンのふくらはぎの上昇、立位の片足ダンベルのふくらはぎの上昇などのふくらはぎのエクササイズを行います。

背屈筋

背屈筋は、前脛骨筋、長母hall伸筋、長母指伸筋、三尖筋の4つの筋肉で構成されています。これらの筋肉の最大かつ最も明白なものは、前脛骨筋であり、下腿の前面で表面的に見ることができます。前脛骨筋と背屈筋の残りの部分は、立ちマシンのリバースカーフレイズ、傾斜レッグプレスマシンのリバースカーフレイズ、着席したマシンのリバースカーフレイズなど、リバースカーフレイズエクササイズを実行することで作業できます。

ワークアウトの頻度、セット、担当者

足底屈筋と背屈筋を週に1〜2回訓練する必要があります。各トレーニング中に、これらの筋肉のグループごとに2〜3つの運動を行います。エクササイズごとに3セット、セットごとに10〜12回繰り返します。各セットの間に、次のセットの前に下肢の筋肉が適切に回復できるように2分間休憩します。

トレーニングのヒント

足底屈筋および背屈筋のトレーニングを短縮する場合は、スーパーセットを利用できます。これは、休むことなく背中合わせに2つのエクササイズを実行し、短い休憩を取り、2つのエクササイズを背中合わせに繰り返すなどのトレーニング手法です。このテクニックを使用する場合は、立ちマシンのふくらはぎ上げなどの足底屈筋の運動を行い、すぐに立ちマシンの逆ふくらはぎの立ち上がりのような背屈筋の運動を行います。スーパーセットをさらに3回繰り返してから、足底屈筋と背屈筋の次の2つのエクササイズに進みます。