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あなたの机に座っている間重量で腕の運動

あなたの机に座っている間重量で腕の運動


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明確な腕を得るためにジムのメンバーシップや派手な機器は必要ありません。机に座っている間、ダンベルまたは水で満たされたボトルで腕の調子を整えることができます。レジスタンストレーニングは、外見を改善するだけでなく、筋肉や骨を強化し、スタミナを改善し、糖尿病や関節炎などの慢性疾患に関連する症状を軽減できるため、有益です。最良の結果を得るには、適切なフォームを学び、医師に相談してから、新しい筋力トレーニングルーチンに参加してください。

上腕二頭筋カール

上腕二頭筋のカールは、上腕の前部で機能します。このエクササイズを実行するには、手のひらを上に向けて、アンダーハンドグリップでダンベルのセットを持ちます。椅子の端に座って、体の両側で腕を完全に伸ばすことができます。足を合わせ、背中をまっすぐにし、足を床につけます。肘を曲げ、ダンベルを肩の方に上げます。上腕二頭筋を1秒間絞ってから、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。 12回の繰り返しを3セット実行します。

後側方レイズ

肩の後ろを強化するには、後側方の上げを行います。足を床の膝よりわずかに上にして椅子の端に座ってください。手のひらが下を向くように、オーバーハンドグリップでダンベルのセットをつかみます。上半身が太ももに触れ、ダンベルが足首の後ろにくるまで前に曲げます。手のひらを互いに向け、肘を少し曲げたままにします。肘が肩と同じ高さになるまで、腕を両脇に上げます。収縮を1秒間保持し、ウェイトをゆっくりと開始位置に戻します。 12回の繰り返しを3セット実行します。

オーバーヘッド三頭筋拡張

上腕三頭筋の拡張機能は、上腕の後ろの調子を整えるのに役立ちます。膝を曲げ、足を床に平らにして椅子に座ってください。ダンベルの片方の端を手に持ち、腕を頭上に伸ばし、肘をわずかに曲げたままにします。手のひらを上に向け、ダンベルをまっすぐ垂らします。下腹部を支えるために腹筋を収縮させます-背中を曲げないようにします。肘を曲げて、前腕が床とほぼ平行になるまでダンベルをゆっくりと頭の後ろに下げます。 1秒間一時停止し、ウェイトを開始位置まで押し戻します。 12回の繰り返しの3セットを完了します。

手首カール

前腕の手首屈筋を機能させるには、手首のカールを行います。膝を曲げ、足を床に平らにして椅子に座ってください。アンダーハンドグリップで左手にダンベルを持ちます。左肘を曲げ、左前腕を左腿に置き、手首が膝を越えて伸びるようにします。左手の後ろをひざに向けて、ダンベルを指まで下げます。ナックルが天井に向くように左手をゆっくりと持ち上げ、ダンベルをしっかりと握ります。重量を指まで下げ、1セットを完了してから手を切り替えます。 12回の繰り返しの3セットを完了します。

考慮事項

健康上の利点を享受するために、疾病対策予防センターは、週に少なくとも150分間の心血管運動に加えて、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを推奨しています。前に挙げた手首のカールを除くエクササイズでは、各セットの最後の繰り返しが完了するのに苦労するほど十分に重いウェイトを使用し、強くなるにつれてウェイトを徐々に増やします。手首のカールの場合は、手首を傷つけることなく快適に可動域を完成できる軽量を使用します。エクササイズを通して通常どおり呼吸し、最も困難な部分では息を吐き、最も簡単な部分では息を吸うようにします。