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安静時の消費カロリーを増やす方法

安静時の消費カロリーを増やす方法



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代謝は、食物や飲料をエネルギーに分解するプロセスであり、1日あたりの燃焼カロリー量に影響します。 1日の総消費カロリーは、1日の総エネルギー消費量TDEEとして知られています。運動と栄養は、1日のカロリー消費量に影響を与えますが、安静時の代謝率であるRMRは、身体のカロリー燃焼能力にも大きな役割を果たします。運動生理学者のマルタ・モンテネグロによると、RMRと同じ意味でよく使用される基礎代謝率であるBMRは、毎日消費されるカロリーの合計量の65〜75%を占めています。遺伝学、性別、年齢は、燃焼カロリーの量に影響を与える制御不可能な要因です。ただし、休憩中にカロリーを消費するための手順があります。

ステップ1

筋力トレーニングを通じて筋肉を構築します。筋肉は、安静時であっても脂肪よりも多くのカロリーを消費します。フィットネスルーチンに、重量挙げまたはヨガなどの別の形式のレジスタンストレーニングを追加します。 1週間に2〜4回、各主要筋群を活性化する筋力トレーニング運動を行います。筋肉の構築をサポートするさまざまなツールがあります:ウェイト、メディシンボール、抵抗バンド、ジムのマシン。

ステップ2

定期的な運動。ランニング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は、体脂肪を下げることができます。体脂肪率が低い人はBMRが高いため、安静時により多くのカロリーが消費されます。激しい運動の後、あなたの体は数時間カロリーを消費し続けます。アメリカ心臓協会は、週5日30分間運動することを推奨しています。より頻繁に、より激しい運動をすると、BMRが増加する可能性があります。

ステップ3

危険なカロリー制限ダイエットを避けてください。飢えたり、カロリー摂取量を厳しく制限すると、BMRが劇的に低下する可能性があります。タンパク質の消化は、脂肪や炭水化物の消化よりも多くのカロリーを消費します。 BMRを高めるために、鶏肉、魚、豆腐などのたんぱく質を十分に摂取してください。 USDAは、カロリーの45〜65%が炭水化物から、20〜30%が脂肪から、10〜35%がタンパク質から得られることを推奨しています。性別、体重、身体活動に基づいて毎日のカロリー摂取量を調整することについて医師に相談してください。

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