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等張性足首強化


等張強化は、ダンベルや抵抗バンドなどの固定重量が特定の関節の可動域全体に運ばれるときに発生します。等張運動は動的な動きであり、筋力トレーニングプログラムの重要な部分です。足首の関節には4つの主要な動きがあるため、背屈、足底屈、内反、外反によって等張性の強化が行われます。

背屈

床またはマットの上に両足を合わせて座り、膝を90度に曲げます。ランニングシューズのひもに2〜5ポンドの重りを置きます。すべてのつま先を膝に向かって持ち上げます。 1秒間停止し、ゆっくり両足を下げます。 8〜12回繰り返します。このタイプの運動は、足の上部と下腿の前面の筋肉と腱を強化します。背屈運動は、歩行時または走行時につま先を持ち上げる能力を向上させます。

足底屈

足元と下腿の後ろの筋肉と腱を強化するには、床に座ってください。両足をまっすぐ前に伸ばします。抵抗バンドを使用して張力を作成します。バンドの両端を両手で持ち、右足のボールにバンドを巻き付けます。抵抗を増やすには、両端を身体の方に引っ張ります。バンドの抵抗を減らすには、両端を足に近づけます。適切な緊張が加えられたら、つま先を床に向けます。足をゆっくりと持ち上げて開始位置に戻します。 8〜12回繰り返します。

反転

足首の周りに約2〜5ポンドの足首の重量を固定します。横になった位置から始めて、下肢を上肢の前に移動します。足首の付け根を天井に向かってカールさせ、地面に戻せるようにします。 8〜12回繰り返します。反転運動は、下肢の内側に沿った筋肉だけでなく、内足に沿った腱も対象とします。

外転

ケーブルマシンを使用して、プーリーを下のノッチまで下げ、アンクルストラップをクリップに接続します。まず、ケーブルマシンの重量を5〜10ポンドに設定します。足首ストラップを右足首に巻き、ケーブルからのサイドステップを約3ステップで巻きます。ケーブルをしっかりと締めてください。制御された方法で、右足首を外側および後ろに回します。 8〜12回繰り返します。外転運動は、外足の腱だけでなく、下腿の外側の筋肉を強化します。

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