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ケトルベル運動ルーチン

ケトルベル運動ルーチン


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ケトルベルには、ウェイトトレーニング機器として多くの利点があります。小さくて持ち運びが容易で、バランスと機能的強度を強調し、ほとんどのエクササイズでいくつかの主要な筋肉に当たります。ケトルベルは、単独でエクササイズルーチンを構築するために使用することができ、ほとんどの筋力トレーニングルーチンが提供する全身トレーニングを提供することもできます。このルーチンでは、週に3〜4回ケトルベルのエクササイズをスケジュールし、筋肉が休む日を休みます。セッションごとに、一連の演習全体を合計3回繰り返します。

ステップ1

2本腕スイングキャッチを実行します。足を肩幅よりも少し遠くに置きます。両手で足の間にケトルベルを持ちます。膝を曲げて体を前に傾け、ケトルベルが両足の間で後ろに落ちるようにします。この位置から、ケトルベルを頭に等しい垂直レベルに達するまで腕を伸ばして上向きに振ります。ケトルベルを両足の間の位置に戻します。これを10回繰り返し、1分間休みます。

ステップ2

片手で頭の上にケトルベルを持ち、腕を伸ばします。反対の腕はあなたの側にあるべきです。ケトルベルを持たない腕で同じ側のつま先に触れます。これを行う間、ケトルベルを保持している腕をできる限り完全に垂直に保ちます。元の立ち位置に戻ります。これを10回繰り返し、1分間休みます。

ステップ3

片手でケトルベルを頭にかざし、腕を伸ばします。一方の足を前に動かし、もう一方の足を後ろに動かします。足の間には2〜3フィートのスペースが必要です。この位置から、しゃがんで下肢の膝が地面に触れるまで両方の膝を曲げます。元の位置に戻ります。これを5回繰り返してから、脚を切り替えます。 1分間休みます。

ステップ4

2つのケトルベルを足の隣に置きます。1つのケトルベルを各足の隣に置きます。しゃがんで、各手でケトルベルをつかみます。背中をまっすぐにして、ケトルベルを持って立ち上がります。この手法は「デッドリフト」と呼ばれます。しゃがむことでケトルベルを元の位置に戻します。これらの動きを5回繰り返します。 1分間休みます。

ステップ5

両手でケトルベルを持ち、両腕を横に向けて立ちます。 10ステップ進みます。ケトルベルを落とし、180度回転させ、デッドリフト技術でケトルベルを拾い上げ、あなたが今始めた方向に向かっている方向に歩きます。これを5回繰り返し、1分間休みます。

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