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親指を立てた状態での横上げ

親指を立てた状態での横上げ



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野球選手やバレーボール選手など、肩で多くのアクションを行うアスリートは、親指を立てた状態での横方向のレイズに非常に精通しています。一般的にフル缶運動とも呼ばれる運動は、回旋腱板を強化するための予防的およびリハビリテーション運動として使用されます。親指を上げた状態で横に上げると、肩が安定し、怪我のリスクを減らすことができますが、誤って行うと危険です。

技術

親指を上げた状態で横方向に持ち上げるには、一対のダンベルを握り、脇で押さえます。足を肩幅に離すように設定します。腕を45度の角度で持ち上げて横に出すときは、腕をまっすぐに保ちます。腕が床に平行になるまで続け、ゆっくりと腕を横に戻します。親指は、動き全体を通して指の上に置く必要があります。

利点

親指を上げた状態での横方向の隆起は、主に肩の棘上筋を分離します。棘上筋は、肩関節の安定化に関与する4つの回旋筋腱板筋の1つです。肩甲骨の底から始まり、肩関節を通り、上腕の骨の上部に挿入されます。 ExRx.netによると、それは最も頻繁に負傷した回旋筋腱板の筋肉です。棘上筋を強化すると、肩の責任をよりうまく処理できるようになり、怪我のリスクが減少します。

強度

棘上筋は小さな筋肉であるため、親指を立てて運動させて横方向の挙上を行うときは、重いウェイトを使いたくありません。実際、重すぎる重量を使用すると、炎症を引き起こす可能性があります。筋肉は肩甲骨の狭い場所を走り、炎症を起こした場合、筋肉が肩の他の構造物と擦れ合い、炎症を増加させ、衝突を引き起こす可能性があります。 1〜3ポンドのダンベルを使用し、ゆっくりと制御しながら運動を行います。より多くの繰り返しを完了するために、けいれんを避けてください。

トレーニング

週に2〜3日、および連続していない日には、親指を立てて横上げを行います。 10セットの繰り返しの2セットのボリュームでエクササイズを完了し、各セットの間に1〜2分休みます。通常のウェイトトレーニングトレーニングに親指で横上げを組み込む場合は、トレーニングセッションの最後にスケジュールを立てて、より大きな複合エクササイズを実行しているときに棘上筋が疲労しないようにします。