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階段登りの脚のストレッチ

階段登りの脚のストレッチ


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階段登山は、カロリーを消費し、筋肉を構築し、全体的なフィットネスを向上させるのに役立つ全身有酸素および無酸素運動を提供します。 American Council on Exerciseによると、1日を通して短時間の階段登りでも、フィットネスレベルを劇的に向上させることができます。階段を上るのは、足、腰、on部でも激しいので、怪我を防ぎ柔軟性を高めるためにストレッチすることで、今後のトレーニングに備えて筋肉を準備することが不可欠です。ストレッチする前に、ウォーキングなどの5〜10分間の簡単な有酸素運動を行います。

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、膝とかかとの間で脚の後ろに沿って走ります。ふくらはぎの筋肉を伸ばすには、壁から約12インチから18インチ離れた壁に立ちます。手のひらを肩の高さくらいの壁に置きます。片足で壁に向かって歩きます。後ろ足を床にしっかりと植えておいてください。壁にゆっくりと寄りかかります。かかとを床に置いてください。後ろ足のふくらはぎに伸びを感じるまで前傾します。立ち位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

ハムストリングストレッチ

ハムストリングスの筋肉は、膝と腰の間の上腿の後ろにあります。ハムストリングの筋肉を伸ばすには、背中の角やドアの近くの床に横になります。お尻を壁から約12インチ離します。右脚を伸ばすには、左脚が開いている出入口または壁の角の左側にくるように体を置きます。右脚をまっすぐ上げ、かかとを壁に当てます。左足を床の戸口から左足に伸ばします。足をそっとまっすぐにして右ハムストリングを伸ばします。お尻を壁に近づけて、ハムストリングスの筋肉を伸ばします。出入り口または角の反対側に移動して、反対側で運動を繰り返します。また、片方の足を体の前に伸ばし、もう片方の足を膝で曲げて内側に向けた状態で床に座って、ハムストリングの筋肉を伸ばすこともできます。まっすぐ座って、伸ばした脚の後ろの筋肉の伸びを感じるまでゆっくりと前に曲がります。ストレッチを10〜15秒間保持してから、もう一方の脚でストレッチを繰り返します。

クワッドストレッチ

大腿四頭筋は、股関節と膝の間の太ももの前部にあります。丈夫な椅子や運動器具の横に立って、大腿四頭筋を伸ばします。バランスを取るために椅子または機器に手を置きます。右の大腿四頭筋を伸ばすには、左手で椅子をつかみ、左足を床にしっかりとつけます。右膝を曲げて、右手で足首をつかみます。太ももの前の筋肉が伸び始めるのを感じるまで、かかとを上向きに、お尻に向かって引っ張ります。ストレッチを20秒から30秒保持してから、足をゆっくりと床に戻します。右手で椅子を回して保持し、左脚でストレッチを繰り返します。また、床の上でお腹の上に横たわって四頭筋を伸ばすこともできます。足を体の後ろに伸ばします。左膝を曲げ、左手で左足首をつかみます。太ももの前の筋肉が伸びるのを感じるまで、かかとをbut部に向かって引きます。 30秒間押したまま、脚を切り替えます。

G部のストレッチ

glut部の筋肉はお尻です。膝を曲げて仰向けに横たわって、byを伸ばします。足を床に平らに置きます。左足首を右膝の上で交差させます。床で背中を平らに保つようにしてください。右の太ももの後ろに手を置き、膝を胸に向かってゆっくりと引っ張ります。 30秒間ストレッチを保持します。右足を地面に下げてから、右足を左膝に掛けてストレッチを繰り返します。

股関節屈筋ストレッチ

大腿上部の股関節の骨の下にある股関節屈筋は、歩行や登山時に腰で体を曲げたり、膝を持ち上げたりするのに役立ちます。右膝のタオルまたはエクササイズマットの上にひざまずいて、股関節屈筋を伸ばします。右足の前の床に左足を置きます。手を腰に当てて、ゆっくりと前かがみになります。太もものストレッチの筋肉を感じるまで前かがみになります。位置を30秒間保持します。反対側でストレッチを繰り返します。

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