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肥満のためのバックエクササイズ

肥満のためのバックエクササイズ



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腰痛はほとんどすべての人に影響を与える可能性がありますが、太りすぎや肥満の場合、平均的な人よりも少し経験する可能性があります。 「American Journal of Epidemiology」が発表した研究では、過体重と肥満が腰痛のリスクを高めることがわかりました。これは、脊椎の機械的負荷の増加、慢性炎症、脊髄可動性の低下など、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。背中の強度と柔軟性を向上させるさまざまな運動を定期的に実行すると、背中の痛みを和らげることができます。

モビリティ演習

背中の可動性を改善するだけで、筋肉の状態を改善し、背中の痛みを軽減するのに大いに役立ちます。これらのタイプのエクササイズは、スケジュールされたバックワークアウトとして、または椅子に座っているときにいつでも実行できます。肩を転がし、胴体を前後に動かし、左右に傾け、左右にねじってみてください。痛み、不快感、またはバランスを失うことなく、できる限り快適に動くようにしてください。各方向で5〜10回の動きから始め、各方向で使用される動きの数と動きの範囲を徐々に増やします。

エクササイズの強化

強い背中の筋肉は、肥満の個人にとって特に重要です。過剰な体重は、背中と脊椎のストレスを増加させます。体重とレジスタンスの両方のエクササイズは、背中の筋肉の全体的な状態を改善するのに役立ちます。肩甲骨を単純に肩甲骨を引き下げて数秒間保持するショルダーパッキングは、背中上部を強化します。抵抗帯の列を試して、背中の大部分をターゲットにすることもできます。抵抗バンドを頑丈な物体に固定し、バンドに面した椅子に座ってください。両手でバンドをつかみ、背中をまっすぐにして、肘を曲げてバンドを胸の方に引きます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

柔軟性の練習

健康的な背中に関しては、柔軟性は適切な強度と同じくらい重要です。脊椎は体の非常に可動性の高い部分です。あなたが座りがちであるおよび/または肥満であるとき、この移動性は制限される可能性があります。毎日数分かけて背中の主要な筋肉を伸ばし、柔軟性を高め、背中の痛みを軽減します。テーブルまたはプラットフォームに面した椅子に座って、脊椎に沿って筋肉を伸ばします。腕を伸ばした状態で、手のひらをテーブルの上に置きます。穏やかなストレッチを感じるまで、背中を曲げながら、ゆっくりと腕を押し下げます。背中の上部を伸ばすには、右腕を体の前面に合わせ、左手でそっと引いて背中を伸ばします。左腕でストレッチを繰り返します。各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。

水泳

水泳は特定の背中のエクササイズではありませんが、背中のほぼすべての筋肉を身体の残りの部分と一緒に動作させるのに非常に効果的な方法です。水泳は、水の浮力が関節と筋肉への影響を劇的に減らすという事実から、肥満の人々にとって理想的です。水の抵抗により、泳いでいるのか、単に歩いているのかを問わず、水が動きやすくなり、筋肉が強くなり、心血管のフィットネスが向上します。 Obesity Action Coalitionによると、水中では筋肉を伸ばし運動性を高め、骨や関節を押す重量を80〜90%減らします。

考慮事項

筋力と柔軟性の運動は、腰痛を改善および予防するための最良の方法の1つです。適切な姿勢を維持し、筋肉に負担をかけずに胴体を真っ直ぐに保つには、強い背中が不可欠です。背中の痛みを防ぐために、MayoClinic.comは定期的に心血管運動を行い、筋肉の強度と柔軟性を高め、健康的な体重を維持することを推奨しています。新しい運動を始める前に、医療提供者に相談してください。