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ビクラムヨガのポーズを保持する時間

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Bikram Choudhuryによって設立されたBikram yogaは、華氏105度に加熱された部屋で実行される26の一連のポーズを指します。 Bikramシーケンスでは、2回実行され、通常は6秒から60秒まで保持されるポーズと同期して、Kapalabhatiまたは「呼吸の確認」を使用します。総トレーニング時間は約90分です。ビクラムヨガの練習は、一連の立ちポーズで始まり、後屈と前屈に動き、最後にひねりを加えます。

立ち姿勢シリーズ

ビクラムヨガの最初の13のポーズは、スティッキーマットの上で直立姿勢で行われます。 10呼吸サイクルで60秒間吸入し、60秒間息を吐き、プラナヤマ、または生命の息吹で練習を開始します。ハーフムーンポーズに移行すると、45〜60秒のカウントを保持し、10秒間のスタンディングバックベンドを追加します。今では、練習がペースを上げていくにつれて、内部カロリーブラスターが作動するのを感じるはずです。

前方折り曲げ

一時停止せずに続行すると、Bikramシーケンスの最初の前方ベンドでPadahastasanaまたはHands to Feetに移動します。 30秒間その位置を保持し、3つの部分ですべての主要な筋肉グループを機能させる、パーツごとに10秒の気まずいポーズに意図的に移動します。ここから、イーグルポーズを10〜20秒間実行し、それに続いて当然のウォーターブレイクを行います。けいれんを避けるためにゆっくり飲み、水分を補給しないでください。

柔軟性とバランスの構築

短い休憩の後、膝を立てて立ち、ツリーポーズとつま先立ちで終わる、ビクラムヨガシーケンスの前半を構成する最後の8つの立ちエクササイズに進みます。各ポーズは、10秒(バランススティック)から60秒(立ち頭から膝までのポーズと立ち弓)で保持されます。ポーズを30〜60秒保持すると、腹部と太ももの筋肉を鍛えながら集中力、決断力、忍耐力を養うことができます。

Savasana、または死体のポーズ

立ち上がって前屈するシーケンスに続く2分間の死体ポーズは、マットワークに移行する前に休息と回復に使用されます。 Savasanaは循環をバランスにもたらし、集中力を高め、不安といらいらを和らげます。 Bikramのヨガスタジオの中には、各フロアポーズの間にSavasanaを実行することを学生に勧めるところもありますが、他のインストラクターは、ポーズなしで残りのポーズをすばやく移動することを教えます。

ツイストとストレッチポーズ

ビクラムヨガのワークアウトのツイストポーズセグメントは、姿勢間をすばやく移動して、体内に熱と柔軟性をもたらします。これらのポーズの最初の3つ、コブラ、ハーフローカスト、フルローカストは、それぞれ10秒続き、その後、20秒のフロアボウが40秒の固定企業に入ります。 Bikramのポーズの長さは、解剖学的な焦点と目的に基づいて異なります。シーケンスの前半を完了すると、合計90分間のワークアウトで各ポーズを繰り返します。