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4か月で34ポンドを失う方法

4か月で34ポンドを失う方法


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早い減量は最初は満足のいくものかもしれませんが、不健康な手段で達成され、通常の習慣に戻ると元に戻る可能性が高くなります。たとえば、4か月で50ポンドを失うには、平均して1週間に3ポンド強の損失を被る必要があります。これは、あなたを苛立たせ、長期的には失敗に終わる可能性があります。疾病管理予防センターは、他の多くの医学および栄養の専門家とともに、週に1〜2ポンドの減量を目指すことを推奨しています。これは安全で持続可能な減量率です。あなたはまだ4ヶ月でかなりの重量を失う可能性があります-最大34ポンド-そしてそれが止まる可能性を高めます。減量プログラムを開始する前に、医師に相談して、それがあなたにとって健康的な計画であることを確認してください。

減量の基本

体重を減らすには、消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 1ポンドは3,500カロリーで構成されています。 1週間で1ポンドを失うには、500カロリーの赤字を作成する必要があります。週に2ポンドを失うには、赤字は1,000カロリーである必要があります。あなたは、より多くの活動を通してカロリーを消費するか、より少ないカロリーをあなたの体に入れるか、2つの戦略を組み合わせることによって、赤字を作成できます。

カロリーを追跡する

オンラインカロリーカウンターを使用して、1日に消費するカロリー数を推定します。食事日記をオンラインまたはノートブックに保存して、消費カロリーを追跡します。オンラインの食品日記と栄養書には、ほとんどの食品のカロリーを詳述したログがあります。また、栄養表示を読んだり、レストランのウェブサイトで詳細なカロリー情報を調べたりすることもできます。目標は、毎日燃焼するよりも500〜1,000カロリー少ない量を記録して、健康的な体重を毎週失うことです。 4ヶ月で50ポンドを失うなどの野心的な目標を目指すことは賞賛に値しますが、極端な不健康な対策や医師による厳しい医学的監督なしでは達成することはほとんど不可能であるため、不満を感じるかもしれません。 MayoClinic.comのドナルド・ヘンスルード博士は、たとえ非常に早く体重を減らすことができたとしても、それは水分ではなく、脂肪ではなく健康な除脂肪筋肉組織である可能性が高いと指摘しています。

ホールフーズを食べる

カロリーを減らし、健康的な方法で50ポンドを失うという目標に近づくために、加工食品をホールフードに置き換えます。ホールフードには繊維が多く含まれており、加工食品よりも食事後の緊張感が残ります。白パン、シリアル、スナックバー、白米に含まれる加工された白粒を、100%全粒小麦パン、玄米、キノアなどの全粒穀物に置き換えます。サイドディッシュは、バター、植物油、サラダドレッシングではなく、ハーブと柑橘類で味付けした新鮮な野菜で構成します。赤身のタンパク質、特に皮のない鶏の胸肉、卵白、白身魚、赤身の牛肉と豆腐は、カロリーを最小限に抑えながら満腹感と重要な栄養素を提供します。脂肪分の多い乳製品や肉の脂肪カットにある飽和脂肪、および市販のスナックや揚げ物にあるトランス脂肪を、オリーブオイル、ナッツ、種子などの不飽和脂肪に置き換えます。ポーションサイズを追跡します。通常、3〜4オンスのタンパク質、1/2〜1カップの澱粉または穀物、1〜2カップの野菜が各食事に必要です。カット野菜、果物、オンスのナッツ、ヨーグルトなどのスナックにこだわる。

運動

毎日の活動レベルを上げると、より多くのカロリーを消費し、50ポンドを失うという目標に近づくことができます。心臓の鼓動を促し、週に5回少し汗をかく原因となる最低20〜30分間の心血管運動に適合することを目指します。米国スポーツ医学大学は、この推奨事項を超えて1日に60〜90分、1週間に5日間行くと、より速く、より印象的な結果が得られる可能性が高いと指摘しています。主要な筋肉グループのほとんどに週2回の筋力トレーニングエクササイズを含めると、筋肉を追加するのに役立ち、安静時の代謝が向上します。運動は雑用である必要はありません-ウォーキング、ダンス、サイクリングなどの楽しいアクティビティを選択してください。

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コメント:

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