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30ポンドをすばやく安全に失う方法

30ポンドをすばやく安全に失う方法


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あなたが減量計画にコミットするとき、あなたはすぐに体重を落とすことを望みます。しかし、ポンドを積み上げるのに少し時間がかかったように、ポンドをはがすのに時間がかかります。安全な減量方法には、低カロリーの食事と通常の身体活動を組み合わせることが含まれます。栄養不足につながる可能性のある流行のダイエットをスキップします。厳格なガイドラインにより、重要な結果を得るのに十分な期間維持することが難しくなる場合があります。疾病対策予防センターは、体重が長期にわたって止まることを確実にするために、週に1〜2ポンドの減量を目指すことを推奨しています。安全な戦略に従うことにより、現実的には約15週間で30ポンドの損失を期待できます。

ダイエット

ステップ1

1日の消費カロリーよりも500〜1,000カロリー少ない-ほとんどの人にとっては、これは1日あたり1,500〜1,800カロリーです。座りがちな人は1,200カロリーしか食べませんが、この数値を下回ったり、栄養不足のリスクを冒したりしないでください。ウェブサイトで登録栄養士のジョアン・ラーセンに栄養士に尋ねてください。

ステップ2

甘い食べ物、アルコール、精製小麦粉、液体カロリーなどの任意のカロリーをすぐに削減します。デザート、甘いスナック、白パン、ソーダをスキップしてください。これらはカロリーを追加しますが、健康上の利点はほとんどありません。

ステップ3

赤身のたんぱく質、緑の野菜、全粒穀物など、栄養価の高い食品に焦点を当てます。脂肪の多いドレッシング、ソース、トッピングは避けてください。

ステップ4

各食事のポーションサイズに注意してください。豆腐や皮なし鶏肉などの赤身タンパク質2〜3オンス、玄米やオートミールなどの全粒粉1/2カップ、ほうれん草などの水っぽい緑色野菜1〜2カップの米国農務省のガイドラインに従ってください。またはズッキーニ、各食事で。さまざまな栄養素にさらされるように選択を変えてください。

ステップ5

スナックは1日に1〜2回、毎回200カロリーしか消費しません。低脂肪牛乳、プレーンナッツ、新鮮な果物、全粒粉クラッカー、低脂肪チーズ、カット野菜などの食品を選択してください。

身体活動

ステップ1

1日の運動量を増やします。食事の前後または休憩時間に5〜10分間歩くことで、1日を通して余分なカロリーを消費します。エスカレーターの上の階段を選びます。ハウスクリーナーや芝生のケアの専門家を雇う代わりに、家事を自分でしなさい。

ステップ2

毎週250分の適度な強度の有酸素運動を目指して、30ポンドなどの大幅な体重減少を刺激します。活発に歩き、ジョギングし、エアロビクスのクラスを受講するか、少なくとも週に5日、毎日50分間サイクリングします。時間とエネルギーがある場合は、より頻繁に運動してください。芝生に草刈りをしたり、窓を洗ったり、ジムに行けない場合は正式な運動のためにガーデニングなど、50分間の厳しい家庭活動を代用してください。あなたが燃え尽きないように、そしてあなたの体が回復できるように、休息のために一日を残す。

ステップ3

週に少なくとも2日間のレジスタンストレーニングを実施して、無駄のない筋肉を構築し、代謝を促進して無駄のない外観を作ります。連続していない日に、主要な筋肉グループごとに8〜12回の運動を繰り返します。経験が豊富な場合、または体重減少が進行してフィットネスレベルが向上した場合は、追加セットを追加します。最後の繰り返しであなたを疲れさせるのに十分な重さを使用してください。

ヒント

  • 食事の最初の数週間と活動の増加で、週に1〜2ポンドよりも早く体重が減る場合があります。 3〜4週目までに、体重減少率は推奨速度まで減少します。体調が良くなり体重が減るにつれて、負け続けるには活動レベルを上げる必要があるかもしれません。
  • 体重を減らすための1,500〜1,800カロリーの範囲は、サイズと活動レベルに応じて、少なすぎるか多すぎる場合があります。この量で自分が弱くて貪欲だと感じる場合は、野菜、新鮮な果物、赤身のたんぱく質、または全粒穀物を100〜300カロリー追加することを検討してください。体重が減らない場合は、もう少し減らしてください。1日あたり少なくとも1,200カロリーの栄養豊富な食品を摂取することを忘れないでください。