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足と膝を強くする方法

足と膝を強くする方法



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アスリートにとって、最適なパフォーマンスと怪我を避けるためには、強い脚と膝を持つことが重要です。また、カジュアルな研修生でさえ、体力を低下させることで、ジムや日常生活の恩恵を受けます。膝関節を強化する最善の方法は、運動することです、とメイヨークリニックは述べています-不活動は筋肉の衰弱と関節痛の主な原因です抵抗運動に基づいてプログラムを作成します。

ステップ1

足を肩幅に広げて、膝とつま先を少し外側に向けて立ちます。太ももが床と平行になるまで腰を後ろに押し、ひざを後ろに押し出すことで、しゃがむ。体重スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut部、コアおよび腰の筋肉を強化するためのシンプルだが効果的な運動です。完全な形で10回の繰り返しを3セット実行します。自信がついたら、ダンベルを両手で持ちます。

ステップ2

ウェイトベンチを後ろに置き、背中に足を乗せて、スクワットを行う準備をします。前足を床にしっかりと置き、両膝を曲げてしゃがむ。前足を平らに保ち、膝をつま先から前方に移動させずに、できるだけ低くします。矯正運動のスペシャリストであるマイク・ロバートソンは、本「Bulletproof Knees」で、スプリットスクワットなどの片足運動は脚間の筋肉の不均衡を軽減し、筋肉と関節を強化し、怪我のリスクを軽減すると書いています。脚あたり8セットを4セット行います。

ステップ3

あなたの前のベンチと足を一緒にして立ちます。左脚でベンチに足を踏み入れ、力強く押し上げて右足を隣に置き、両足を下ろします。左足で10回、右足で10回ステップアップします。かかとを押して、ハムストリングスと尻の筋肉にもっとストレスをかけます。これらの筋肉は後方チェーンの一部であり、脚の筋肉と膝関節の強化に重要な役割を果たします。

ステップ4

30分間、週に3回水泳、散歩、サイクリングをします。これらのような心臓血管運動は、関節に過度のストレスをかけることなく下半身に働きかけます。一方、ランニングはインパクトの高い運動であり、ひざに負担をかける可能性があります。