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体重に関係なく、腕立て伏せは胸筋の発達とコアの強化に役立つ効果的な体重運動です。 10〜25回の繰り返しの3セットの一般的なガイドラインでは、異なる重みを考慮していません。体重が200ポンドの場合、1回の繰り返しでかなりの重量を持ち上げているため、正しくできる数に影響する可能性があります。他のエクササイズと同様に、過度のエクササイズは筋肉の緊張につながる可能性があるため、長時間の腕立て伏せセッションに着手する誘惑を避けてください。
働く筋肉
腕立て伏せを正しく実行すると、胸筋の大きな筋肉である大胸筋がターゲットになります。頻繁に腕立て伏せをすることで強いペーチを発達させることができますが、運動は体内の他の多くの筋肉にも働きます。腕立て伏せ運動の実行に役立つ筋肉には、それぞれ肩と上腕の前部三角筋と上腕三頭筋が含まれます。腕立て伏せは、運動中に背中をまっすぐに保つためにコアを締めると、腹筋や斜筋などのコア筋肉も強化します。
適切なフォーム
他のエクササイズと同様に、正しいフォームで腕立て伏せを行うと、怪我を負うリスクが制限されます。腕立て伏せを適切に実行するために、ExRx.netは、胃の床に横たわって始めることを提案しています。腕を曲げて、各肩から数インチ離れた床に手を置きます。腕が垂直になり、体が手とつま先に乗るまで、コアの筋肉を締め、肘をまっすぐにします。コアをしっかりと保持しながら、あごを床に向けて下げてから、上の位置に戻ります。どんなエクササイズでも、常に適切な形式でできる数に制限する必要があります。たとえば、背中が垂れ下がった場合は、コアの強さを改善できるまで担当者を追加しないでください。
体重に関する考慮事項
Spectrum Fitness Consultingによると、従来の腕立て伏せを行う場合、体重の約71％を持ち上げます。体重が200ポンドの人の場合、この割合は142ポンドに相当し、標準セットと担当者の数が難しくなる可能性があります。運動を放棄する代わりに、膝から腕立て伏せを検討してください。 Journal of Strength and Conditioning Researchによると、膝の腕立て伏せには体重のわずか52.9％を持ち上げる必要があり、これは約106ポンドに相当します。
周波数
筋力トレーニングは、トレーニングの重要な要素ですが、筋肉を回復するための時間を常に与える必要があります。推奨される回復時間は48〜72時間で、筋肉をどれだけ強く押したかによって異なります。前のトレーニングセッションでまだ痛みがある場合は、腕立て伏せをスキップします。
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