アドバイス

毎月の力こぶワークアウト


上腕二頭筋群は、上腕の前部に沿って走ります。上腕二頭筋は、肘、前腕、肩の動きに重要な役割を果たします。カールはこれらの筋肉をターゲットにし、より大きな上腕二頭筋を構築するか、上腕を定義します。いずれにしても、毎月のカールの上腕二頭筋運動が重要です。シンプルなダンベルとバーベルを使用してさまざまなカールを使用します。

基礎

上腕二頭筋のトレーニングに週に1、2日集中し、各トレーニングの前にウォームアップすることを忘れないでください。温かい筋肉は、冷えた筋肉よりもパフォーマンスが良く、損傷を受けにくい。エボリューショントレーニングコンセプトのフィットネスディレクターであるマークマクドゥーガルによると、ウォームアップには、エクササイズを数回行う必要があり、この場合は非常に軽いウェイトでカールします。ウォーミングアップが完了したら、フィットネスレベルに適したウェイトを使用して、肘と腰を傷つけないようにします。

力こぶ定義ワークアウト

より明確な上腕二頭筋については、フィールズは、ダンベルカールと集中力カールを毎週交互に行う、スタンディングバーベルカールの毎月のトレーニングを推奨しています。スタンディングバーベルカールを行うときは、肩の幅を離してバーを下手に持ってください。ダンベルカールを交互に行いながら、まっすぐに立ち、コアを噛み合わせ、ダンベルを持ち上げるときに後方に傾かないようにします。ベンチに座って集中カールを実行します。ひざを離して、腕を曲げたときに、ひじの後ろを太ももの内側に当てるようにします。セットごとに12〜15人の担当者がそれぞれ3セットを完了します。

より大きな力こぶワークアウト

上腕二頭筋が大きい場合、パーソナルトレーナーのデビッドロブソンは、毎月少し異なるワークアウトを推奨しています。 1週目には、スタンディングバーベルカール、ワンアームプリーチャーカール、ハンマーカールをそれぞれ3セット実行します。各セットで最大12人の担当者を完了します。説教者のカールを行うときは、説教者のベンチに座りながらダンベルを手でつかみます。ハンマーカールの場合、肘を体にしっかりと当てた状態で立ち、仕事が肩に移らないようにします。 2週目には、スタンディングバーベルカール、ハンマーカール、および傾斜ダンベルカールをそれぞれ3セットに切り替え、各セットで最大12人の担当者を目指します。傾斜したダンベルカールを実行するときは、傾斜したベンチを使用して、少し後ろに倒れるようにします。両方のダンベルを同時に巻き上げ、手のひらを肩に向けます。 3週目と4週目に、1週目と2週目を繰り返します。

ワークアウト後

各トレーニング後に上腕二頭筋を伸ばして、柔軟性を高め、緊張を和らげます。足を離して立ち、腰の後ろに手を置きます。手のひらを一緒に握り締め、腕をまっすぐにします。手首を回転させて、手のひらを下に向けます。上腕二頭筋が伸びるまで腕を上に引き上げます。通常の呼吸を続けながら、この位置を最大15秒間保持します。最大4回繰り返します。