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ジムにアクセスする場合でも、リビングルームで単にダンベルを使用する場合でも、10個のエクササイズで体のあらゆる主要な筋肉をターゲットにしましょう。始める前に、スクワット、ランジ、上腕二頭筋のカールなどの簡単なエクササイズでウェイトなしでウォームアップします。筋肉のサイズを増やすには、最大10回の繰り返しが可能なウェイトを選択します。筋持久力を高めるには、15回以上の繰り返しを完了することができるウェイトを選択します。
上腕三頭筋のディップ
名前が示すように、上腕三頭筋のディップは、抵抗のために体重を使用して上腕の背中を動かします。椅子またはベンチを使用して実行します。抵抗を増やすには、足を腰から遠ざけるか、片足を上げます。動きの間、肘をまっすぐに向けるように、肘をまっすぐに向けてください。
上腕二頭筋カール
上腕二頭筋のカールがこのショーピースの上腕の筋肉の最も人気のある運動である理由があります：それらは働きます。ただし、上腕二頭筋のすべての筋線維を実際にターゲットにするには、前腕を外側に45度の角度で回転させます。
Pecフライ
別の角度からあなたのペーチをターゲットにするには、古典的な胸部運動、腕立て伏せにペチフライを追加します。ベンチで移動を実行して、最大限の可動範囲を確保します。ダンベルをゆっくりと上下させながら、胸を絞ることに集中してください。
ラット行
背中の側面に沿って走るこの大きな筋肉をターゲットにするには、重い重量を選択し、ボディービルダーにクラシックなVシェイプを与えます。前方に曲げて、反対側の手でダンベルを持って、ベンチに手を置きます。肘をまっすぐ後ろに向けて背中を収縮させ、腰に体重をかけます。
自転車操縦
American Council on Exerciseによると、最も効果的な腹部運動の1つで腹筋を鍛えます。単純に肘を反対側の膝に合わせようとする代わりに、腹筋を収縮させながら肘を後ろに保ち、胸を上げます。
スーパーマンズ
バランスのとれたコアを得るには、脊椎の勃起をスーパーマンで行います。胃の上に横たわった状態で動きを実行します。コアを収縮させ、腕を目の前に伸ばし、両足を後ろに持ち上げます。
四足レッグリフト
エクササイズに関するアメリカ評議会によると、形の良い尻の場合、無限のスクワットをスキップして、スクワットの2倍の効果がある、四足歩行を行います。片方の足を後ろに曲げ、膝を曲げて足の裏を天井に向けながら、腰を床に向けた状態に保ちます。各脚で30〜40回繰り返します。
ウォールスクワット
この等尺性の運動は、大腿部の前部に沿って走る筋肉である大腿四頭筋に火をつけます。背中を壁に立てかけながら、目の前の床に足を置き、30秒間腰を床に向かって沈めます。十分なチャレンジではない場合は、片足を上げます。
安定性ボールハムストリングカール
安定性ボールを古典的なハムストリングカールに組み込むと、課題と結果が増加します。仰向けに床に横たわり、かかとをボールの上に置き、腹筋を収縮させ、腰を上げます。ボールを手前に転がしながら、かかとを尻に向かってカールさせます。
ふくらはぎを上げる
子牛はすでに体重を軽くするのに慣れているため、かなりの抵抗が必要です。このエクササイズでは、重いダンベルのペア、重みのあるベスト、またはお子様のいずれかを選択します。足のつま先をステップの端に立て、かかとを上げたり下げたりして筋肉の障害に到達します。
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