シーテッドロウエクササイズではどの筋肉が機能しますか？

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座った列は、背中のほぼすべての筋肉を対象としています。レバーベースまたはケーブルベースのマシンと抵抗バンドを使用して、エクササイズを完了できます。どちらを選択しても、上半身の動作には影響しませんが、どの下半身の筋肉が補助し安定するかに影響します。

実行

座った列を実行するには、ケーブルまたはレバーマシンの座席に座ってください。ケーブルマシンを使用している場合は、ハンドルを握るときに垂直プラットフォームに足を置きます。レバーマシンの場合は、片手で片方のハンドルを持ち、足を床にしっかりと入れます。ハンドルを後ろに引いて、胴体に沿って背中の後ろに肘を引きます。肩を一緒に絞って、背中の筋肉を引き締めます。肘をほぼ真っ直ぐな位置まで伸ばして、1回の繰り返しを完了します。抵抗バンドを使用する場合は、床まで低く頑丈な器具に引っ掛け、座って足を伸ばし、各手にハンドルを持ちます。マシンと同じように列を作ります-背中の後ろに肘を描き、肩甲骨を一緒に絞る。

一次筋肉

マシンまたはレジスタンスバンドで着席列を行う場合、rib骨の背部に沿って横たわる広背筋と背中上部のひし形が使用される主要な筋肉です。抵抗バンドを使用している間、上腕二頭筋も列の間に非常にアクティブです。抵抗バンドを使用すると、列の位置を変更して、肩の後ろの三角筋を主要な動きにすることができます。この背の高い列では、手のひらを床に向け、上腕と前腕を床と平行に保ち、ハンドルを後ろに引いて、上腕と肘を維持するのではなく、背中の後ろに肘が広がるようにしますあなたの胴体の近く。ハイバックの列は、広背筋を強調しません。

筋肉を支援

背中の上部-僧帽筋-肩の回旋腱板など、多くの筋肉が列のすべてのバージョンで役立ちます。背中上部の肩の下にある肩甲下筋は、大筋と小筋と呼ばれ、列の間に背中を助けます。前腕の筋肉と大胸筋の上部、胸の大きな扇状の筋肉も、引っ張り動作を助けます。肘がrib骨の近くに引き込まれる列のバージョンでは、後部三角筋が補助具として機能します。

腹部

レバーマシンを使用すると、マシンがあなたをサポートするため、腹部の筋肉の活動性が低下します。腹直筋と斜筋を列の安定器として機能させるには、ケーブルマシンまたは抵抗バンドを使用します。エクササイズ中は、肩を引っ張り、背中を下げてください。 rowぎながら前方に傾かないでください。むしろ、膝を少し曲げて、肩を腰の上でバランスを保ってください。