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減量のためのランニングの開始

減量のためのランニングの開始


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体力と運動に関する大統領評議会によると、米国では約3400万人の成人が肥満です。多くの場合、運動は減量のために食事の変更を伴う必要がありますが、大人は週に150分の適度な運動をする必要があります。これは、週5日間で30分になります。初心者のランナーは、一度に30分間走ることができないことが多いので、フルタイムで走るまで、ウォーキングとランニングのインターバルに分けてください。

入門

いくつかの点で、ランニングは始めるのが簡単なスポーツです。ぴったりのランニングシューズを購入して舗装するだけです。他の方法では、心血管持久力を要するため、初心者にとってランニングは非常に困難です。初めての外出では、30分間歩いてください。あまりにも速く走りすぎると、運動中に燃え尽きる危険があります。トレッドミルや屋外を歩くたびに、走りやすいと感じるまでペースを上げます。その時点で、ジョギング間隔を挿入し、スピードアップするたびにジョギングに費やす時間を長くします。

燃焼カロリー

減量のみを目的としてランニングを開始する場合は、速度や走行距離ではなく、消費カロリーと目標心拍数に到達することに焦点を合わせます。毎週1ポンドを失うには、ダイエットまたは減量によって3,500カロリーを排除する必要があります。体重にもよりますが、1マイル走ると約100カロリー燃焼します。初心者のランナーにとって、週35マイルのランニングは高すぎるように思えるかもしれないので、ダイエットからカロリーを除去することと組み合わせて体重を減らします。

ただし、トレーニングの強度も重要であり、これは心拍数によって測定できます。実行中のプログラムを最初に開始するときは、低強度から中強度を選択します。体が運動に適応したら、強度を上げて減量の結果を改善します。目標心拍数を測定するには、220から年齢を引きます。たとえば、25歳の目標心拍数は195で、1分間に心拍する最大回数を測定します。軽く激しい運動はその数の40〜50%、つまり上記の例では1分あたり78〜97拍ですが、中程度の運動は最大心拍数の50〜70%です。激しい運動は、最大心拍数の70〜85%です。心拍数を測定するには、心拍数モニターを使用するか、15秒間脈拍を確認し、その数値に4を掛けます。

やる気を維持

実行中のプログラムを介して体重を減らすには、常に舗装(またはトレッドミル)を打つ必要があります。 1マイルの連続走行や週5日の運動など、自分の小さな目標を立て、目標を達成したときに自分に報酬を与えます。減量の努力を妨げるので、食物に基づく報酬を避けてください。代わりに、ランニング用の新しいTシャツやiPod用の陽気な歌をお楽しみください。

食生活の変化

ランニングは健康に有益ですが、顕著な減量のためには食事の変更が必要になることがよくあります。 2〜3マイルの走行では約200〜300カロリーを消費できますが、その後ゲータレードのボトルを飲むとすぐにそれらのカロリーが置き換えられます。減量のためのランニングを開始することに加えて、1日あたり200から300カロリーを削減するように食事を変更します。

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