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ストレッチングの注意事項

ストレッチングの注意事項


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ストレッチングは、運動範囲の拡大、リラクゼーション、運動中の怪我の可能性の低下など、体にさまざまなメリットをもたらします。ただし、ストレッチは本質的に安全ではありません。ストレッチングが不十分だと、関節、筋肉、軟部組織が損傷する可能性があります。基本的なストレッチの予防措置に従うことは、ストレッチがあなたの体に害を与えるのではなく、助けることを確実にするのに役立ちます。

最初にウォームアップ

ストレッチングは、ランニングなどの別のアクティビティへのウォームアップと見なされることがよくあります。ただし、ウォームアップされていない筋肉を伸ばすことは危険です。ストレッチ中に筋肉が「冷えた」場合、筋肉が裂けやすくなります。短時間の5〜10分間のウォームアップにより、筋肉への血流が増加し、ストレッチがしやすくなります。ウォームアップは、軽いウォーキングやゆっくりしたジョギングなどの低強度のアクティビティである必要があります。

ストレッチを徐々に増やします

ストレッチはゆっくり開始し、穏やかに緩和する必要があります。筋肉が長くなると、ストレッチを深くすることができます。一般に、ストレッチを少なくとも30秒間保持して、組織を安全に伸ばす必要があります。呼吸をし、筋肉をリラックスさせることに集中することが重要です。非常にタイトな筋肉の場合、ストレッチは最大1分間保持されます。安全なストレッチに関連する筋肉の感覚には、ヒリヒリ感、軽いやけど、または引っ張りが含まれます。不快感があるかもしれませんが、痛みはありません。

限界を知る

柔軟性の向上は、定期的な勤勉な実践によって達成されます。柔軟性を安全に高めるには数週間または数か月かかります。行き過ぎ、速すぎて怪我をする可能性があります。筋肉の鋭い痛みなど、ストレッチが深くなりすぎたことを示す感覚に気付いた場合は、ストレッチを弱めるか、ストレッチを停止します。膝や肘などの関節に​​痛みがある場合は、すぐにストレッチを止めてください。深くなり始める兆候には、息を止めたり、顎を噛みしめたりすることが含まれます。

危険な方法を避ける

弾道ストレッチングは、筋肉の跳ね返りまたは揺れを伴う危険なタイプのストレッチングです。この跳ね返りは、筋肉に微小外傷を引き起こし、治癒すると瘢痕組織を形成します。この瘢痕組織は筋肉を引き締め、柔軟性を低下させます。筋肉が全範囲を動くダイナミックストレッチングは、慎重に意図しないと誤って弾道ストレッチングになることがあります。動きは滑らかで均一でなければならず、ギザギザで弾力がありません。