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自転車に乗るための適切な身体力学

自転車に乗るための適切な身体力学


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ほとんどの人がそうであるように、おそらく子供の頃に自転車に乗ることを学んだでしょう。一度学べば、決して忘れません。しかし、レクリエーション用、競技用、または持続可能な交通手段として乗る場合、乗る方法を少し変更するだけで、パフォーマンスに大きな違いが生じる可能性があります。さらに重要なことは、テクニックを改善することで関節と筋肉を節約できるため、今後何年も痛みのないサイクリングを楽​​しむことができるということです。

足の力学

身体は運動連鎖として機能します。つまり、1つの関節のアライメントが悪いと、身体の他の領域で問題が発生する可能性があります。足に力を加えるため、配置が悪いと、膝、足首、アキレス腱に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。足首が内側に転がりすぎていることを意味する、過剰に出生している人は、怪我を最も受けやすいです。前足のペダルに力を加える必要があります。足首が自転車のフレームに向かって転がらないようにしてください。最適な力を発揮して怪我を最小限に抑えるには、クランクの回転のすべての段階で足と下肢の間を90度の角度に保ちます。適切なサイクリングシューズとつま先のクリップまたはクリートの使用は、最適な足の整列を達成するのに役立ちます。

膝と腰

サイクリングのための力を生成する筋肉は、腰と膝の両方に渡り、それらの関節に大きなストレスをかけます。ヒップと膝の最適なアライメントは、サドル内の位置とその高さによって決まります。着座したら、性器や脊椎の基部から下がっている神経や動脈に圧力がかからないように、座っている骨の上に体重を集中させます。手を伸ばして腰が前に出ないように自転車を調整します。サイクリング中、膝頭は前方を向く必要があり、クランクが6時の位置にあるときに膝がわずかに曲がっている必要があります。均一なリズムを保ち、完全な円を描き、両脚に均等な力を加えます。

胴体と上半身

上半身を適切に配置すると、エネルギーを節約し、脊椎を保護し、効率的な呼吸を促進できます。乗るときは、上半身をリラックスさせる必要があります。握りこぶしを握ったり、肩を握ったりしないでください。中立的な背骨を維持し、肩を上下に動かします。肺容量を最適化するには、腹部を深く呼吸し、横隔膜が上下するようにします。腹筋と腕立て伏せは、体幹と上半身の筋肉を強化し、良好なサイクリング姿勢を最大限にサポートします。

バランスのためのストレッチ

定期的にサイクリングする場合、定期的にストレッチすることが重要です。サイクリングに特有の体の位置のために、伸ばすことに失敗すると、姿勢の不均衡と怪我を衰弱させる可能性があります。キーエリアは、ふくらはぎ、すね、ハムストリング、股関節屈筋、胸筋です。腰を伸ばすと、椎間板への圧力が軽減されます。首と肩のストレッチは、上部脊椎の緊張を緩和します。ヨガとピラティスは、関節のバランスの取れた筋肉の緊張を促進するため、サイクリストにとって理想的なクロストレーニング活動です。