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プロネイティッドVs.回外プルアップ

プロネイティッドVs.回外プルアップ


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プルアップは、激しいバックビルディング運動です。それはあなたの腕と背中を強化するために垂直に引くことを使用する体重の動きです。プルアップで手の位置を変更すると、トレーニングの種類が増え、筋肉の焦点が異なり、怪我が減ります。プルアップの実行方法を頻繁に変更することにより、肩を繰り返し負傷から保護します。筋肉は、変化する刺激に引き続き反応し、強度と緊張を改善します。安全に実行され、適切な形でプルアップは、今後数年間あなたのトレーニングルーチンの一部のままになります。

回内グリップ

握り回しのプルアップ中は、手のひらがあなたから離れます。頭上のバーの下に立ち、指で上部を、親指で下部をバーでつかみます。両手の間隔は快適な距離にあり、肩の距離よりも少し広くなっています。前腕により多くの筋肉を集中させる狭いグリップを使用するオプションもあります。バーからぶら下がるか、膝を曲げて足を後ろに上げます。息を吐き、肘を横に引くことに集中し、顎がバーの上部を越えるまで体を上げます。ムーブメントの上部で一時停止します。息を吸い込み、ゆっくりと腕をまっすぐにして、開始位置まで下げます。

回外グリップ

回外グリップを備えたプルアップは、しばしばチンアップと呼ばれます。バーの下に立ち、手のひらを自分の方に向けてバーをつかみます。両手の距離は、肩の距離よりもわずかに狭くなります。バーの上部に指を置き、下部に親指を置きます。バーから吊るか、膝を曲げて床から足を上げます。息を吐き、肘を曲げ、肘を横に引いて、顎をバーの上に上げます。上部で一時停止します。息を吸い込み、腕をまっすぐにして姿勢を開始します。

筋肉

背中の最大の筋肉である広背筋がプルアップの原因です。異なる手の位置は、筋肉の集中を変えます。手が回内位置にあるとき、背中の筋肉、菱形筋、および僧帽筋がより多くの動きを行います。また、回外の手の位置は、背中の筋肉と上背部の筋肉を強化し、上腕の前腕である上腕二頭筋に強く焦点を合わせます。両手を近づけると、回外または回内のグリップシフトが生じ、腕の筋肉に集中します。

ワークアウトのヒント

プルアップは中級から上級のエクササイズです。プルアップを実行できない場合は、スポッターの助けを求めてください。最初の1週間は、バーから10〜20秒間ぶら下がることから始めます。次に、足を後ろに持ち上げたときに足首を支えるようスポッターに依頼します。足でスポッターの手を押して、プルアップを支援します。この方法で12回繰り返しを実行できるようになったら、スポッターの手から片足を取り外します。 12回のプルアップを実行できるようになるまで練習します。次に、腰に手を置き、助けが必要なときにだけ持ち上げて、スポッターに支援してもらいます。自分で1つまたは2つ完了するまで、徐々に12のプルアップに増やします。それでも支援が必要な場合は、プルアップの上部から始めて、下に下げてから演習を行います。ワークアウトの間に2日間の休憩をとります。 10〜12回の繰り返しを完了することを目指します。