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老人のための適切なダンベル重量

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年配の男性にとって適切なダンベルの重量とは何かという疑問には、簡単な答えはありません。一度も運動したことがない場合、何年も運動していない場合、または関節炎などの身体障害がある場合は、非常に軽い体重で開始する必要があります。一方、運動や仕事を通じて人生の大部分を持ち上げている場合は、始めたばかりのティーンエイジャー以上のものを持ち上げることができます。重要なことは、怪我をせずにあなたに挑戦し、より多くの繰り返し、体重、さまざまな動きで徐々に自分自身に挑戦するのに十分な重さを選択することです。

サルコペニア

サルコペニアは現在、医学界で一般的に筋肉量、筋力、身体能力の低下として定義されており、40代から始まる可能性がありますが、実際には60代から70代前後で始まります。身体的に活発な成人でも発生する可能性があるため、加齢の他の側面、特に栄養学的および神経学的要因も要因のようです。とはいえ、2009年の「The Journal of Nutrition、Health and Aging」に掲載されたトピックに関する文献のレビューが反映するように、肉体活動、特にレジスタンストレーニングによってサルコペニアは遅くなる可能性があり、損失の量はピークに結びつく可能性がありますあなたが以前に達成した能力。

開始重量

高齢者の筋肉損失を遅らせるためのアメリカスポーツ医学会のガイドラインは、一般の人々とほぼ同じです。ただし、一般集団には8〜12回の繰り返しの少なくとも2セットが推奨されますが、高齢者は1セットから始める方がよい場合があります。 1セットの適切な重量を選択するには、フォームを壊すことなく8人の担当者ができるダンベルを選びますが、それ以上は難しいでしょう。適切な形とは、ゆっくりと制御された動きを意味し、関節をロックすることなく、頭、背中、骨盤を揃えます。たとえば、上腕二頭筋カールの適切な開始時の体重は、体重が腕を下に引っ張らないで肘をロックすることなく、またはアーチ型にしたり背中を丸めたりせずに、8回または9回の繰り返ししかできないものです。エレベーター。

プログレッシブオーバーロード

1つのウェイトを選択して無期限に使用するだけでは不十分です。プログレッシブオーバーロードとは、担当者が簡単になりすぎたときに体重を増やすことにより、常に筋肉に負荷をかけることです。単一セットのプログラムでは、元の8人の担当者が簡単になると、9人、10人から最大12人に進むことができます。さらに、4〜6週間ごとに、その筋肉グループに対して行う運動を変更する必要があります。

周期化

2009年の文献レビューでは、高齢者は、ダンベルがより重く、担当者が少ないワークアウトの恩恵を受ける可能性が高いと指摘しています。したがって、肩のプレスに10ポンドのダンベルを使用し、8〜12回繰り返して、1週間のレジスタンストレーニングセッションを行うことができます。来週、15ポンドのダンベルを使用するように切り替えて、6〜10回の繰り返しを行う場合があります。

初心者

ワークアウトを始めたばかりの場合は、最初からダンベル重量を選択する際に注意してください。簡単すぎる場合はいつでも重量を追加できますが、重すぎる重量を1回繰り返しても怪我をする可能性があります。また、同じ運動を8週間ほど続けるか、感じ始めて効果を確認するのに時間がかかることを計画する必要があります。同じ筋肉を使用する間に少なくとも48時間の休憩をとり、週に少なくとも2回、すべての主要な筋肉グループに対してレジスタンストレーニングを行うことを計画します。