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適切な壁着座運動

適切な壁着座運動


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適切な壁に座って持久力を高め、太ももとお尻の筋肉を強化します。エクササイズはほとんどスクワットに似ていますが、それは静的な動きです。つまり、動きの全範囲を移動するのではなく、収縮を保持します。いつものように、特に膝の怪我や以前の健康状態がある場合は、新しい運動を行う前に医師に相談してください。

運動指導

背中を壁に押し付け、足を肩幅ほど離してまっすぐ立ちます。壁から3ステップ離れて膝を曲げます。椅子に座っているかのように背中を壁に沿って滑らせます。膝が90度になるまで体を下げ続けます。位置を最大1分間保持してから、立ち上がります。可能であれば、さらに2回繰り返します。

バリエーション

多様性のために、木の幹に対してなど、壁に座るのに非伝統的な場所を見つけます。または、友達と一緒に壁に座ります。肩を合わせて背中合わせに立ちます。同時にスクワットの位置に身を下ろし、肩を触れたまま背中をまっすぐにします。できるだけ長く保持してから、開始位置に戻ります。壁に座る運動の強度を高めるには、スクワット中にダンベルのセットを各手に持つか、膝の間にボールを絞ってください。

ヒント

壁に座る運動をしている間、頭の上に手を置くか、目の前で手を伸ばしてください。太ももに手を置かないでください。これにより、体重の一部がサポートされ、トレーニングの強度が低下します。この練習に慣れていない場合は、浅いスクワットから始めてください。体力が増加するにつれて、スクワットを徐々に増やします。背中をまっすぐに保ち、肩を前後に引っ張って、常に正しい形を練習してください。背中を壁から引き離さないでください。背骨に圧力がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。

安全性

痛みやけがを防ぐため、壁をしゃがむときは、ひざをつま先の前で動かさないでください。 90度よりも深くしゃがむのではなく、常に2番目のつま先を膝に合わせてください。壁に座る運動をしているときに何らかの痛みが生じた場合は、すぐに運動を中止してください。腰全体を保護するために、エクササイズ全体を通して腹部を緊張させて収縮させてください。