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前鋸筋のプルアップ

前鋸筋のプルアップ



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プルアップは、上半身の強度を高め、背中や上腕二頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。しかし、プルアップは前の鋸筋には機能しません。前方の鋸筋をターゲットにするには、肩甲骨を上向きに回転させる運動を行うか、肩甲骨を前方に動かすか、脊椎から遠ざける必要があります。これには、プッシュアッププラスやショルダープレスなどのエクササイズが含まれます。

前鋸筋を知る

前方の鋸筋は脇の下の下にあり、最初の8つまたは9つのrib骨の前面から始まり、背中の周りに伸びて肩甲骨に挿入されます。肩甲骨は、胸腔または胸壁に対して肩甲骨を保持することで肩甲骨を安定させます。ナイフの鋸歯状のエッジのように見え、ボクサーの筋肉として知られています。これは、パンチを投げると肩甲骨が伸びて前の鋸筋に噛み合うためです。

プルアップの分解

一部のトレーナーは、プルアップが前の鋸筋に係合すると信じています。これは、肩甲骨のプルアップの動作が原因である可能性があります。ただし、ExRx.netは、プルアップを実行すると肩甲骨が下向きに回転することに注意しています。これは、ひし形や広背筋などの背中の上部の筋肉の一部と、首の側面および後部に沿って走る挙筋の肩甲骨を結合します。また、あなたの胸に二次的な効果があります。

前鋸筋の活性化

腕立て伏せは、胸、前三角筋、上腕三頭筋をターゲットにしますが、前鋸筋を機能させるように適合させることができます。この演習は、プッシュアッププラスと呼ばれます。通常の腕立て伏せを行い、動きの一番上で、まっすぐな腕とつま先で体重のバランスを取り、肩甲骨を引き延ばして体幹を押し上げて上げ続けます。鋸歯の前緊張を感じるはずです。 「American Journal of Sports Medicine」の1999年11月号で報告された研究では、腕立て伏せが前鋸筋の筋線維を著しく活性化することがわかりました。

体重と前鋸筋

肩のオーバーヘッドプッシュエクササイズでは、肩甲骨を上向きに回転させ、ExRx.netによると、前鋸筋の下部線維を標的にします。これには、着席ショルダープレス、ミリタリープレス、ダンベルプレスなどのエクササイズが含まれます。あなたの前の鋸筋を機能させる他のフリーウェイトエクササイズには、ダンベル傾斜肩上げおよびバーベル傾斜肩上げが含まれます。傾斜したベンチを30度に設定し、横になって、腕を伸ばした状態でダンベルまたはバーベルを頭上に保持します。肩甲骨を引き延ばし、肩を上に転がすことにより、前鋸筋を叩きます。