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10-8-6ワークアウトルーチンとは何ですか?


筋肉の構築には、かなりの不満があります。たとえば、わだちを取る。あなたが毎日一生懸命運動するときにわだちが生じ、あなたの体は物理的に進歩することを拒否します。これはいらいらしますが、ルーチンを変更し、筋肉を限界を超えて押すことで、この傾向を克服できます。これは、10-8-6のようなピラミッドトレーニングが登場する場所です。 10-8-6のワークアウトは通常のルーチンに代わるものであり、さまざまな体重のさまざまな繰り返しを使用して、わだちを突き抜けて筋肉を構築します。

10-8-6方法

10-8-6トレーニングの数字に怖がらないでください。各数字は、ルーチンの各段階で実行する繰り返し回数を表します。 10は、最初に実行する担当者の数です。このセットでは、最大重量の50%を持ち上げます。次に、8人の担当者の最大体重の75%を持ち上げます。次に、最大重量を6回繰り返してから30〜45秒間休みます。この組み合わせは、10-8-6の1セットに相当します。

最大持ち上がる重量

最大体重の計算は正確な科学ではありません。多くのリフティング方法は、one-rep-max、または一度だけ持ち上げることができる最大重量から始まります。 10-8-6トレーニングルーチンに使用される一般的な方法では、6回の繰り返しで処理できる最大重量を持ち上げる必要があります。特定の重量を扱うとは、フォームを失うことなく最後の担当者に負担をかける重量を意味します。たとえば、上腕二頭筋のカールを実行している場合、体重により緊張が生じますが、体重を片側に移動させたり、腹を押し出したりすることはできません。

担当者の重み

あなたはすでに、ルーチンの最後の6回の担当者があなたの最大体重の100パーセントになることを知っています。次に、10と8の両方の担当者セットのパーセンテージを計算する必要があります。 10 repセットの場合、最大重量を半分に分割する必要があります。たとえば、最大カール重量が30ポンドの場合、このセットには15ポンドのダンベルを使用します。 8反復セットの重みの計算はもう少し難しくなります。このセットには22.5ポンドの持ち上げが必要です。ほとんどのジムには、この重量のダンベルはありません。この場合、必要な数または20ポンドに最も近い重量のダンベルに移動する必要があります。

期間

10-8-6プログラムの設計により、フィットネスの旅を進めるために必要な力を得るための短期的なソリューションになります。長期的なルーチンと見なすべきではありません。通常の筋肉特有のルーチンの代わりに3〜6週間使用し、その後休憩して通常のトレーニングに戻ります。厳しいトレーニング期間を通過するための代替ワークアウトとして、10-8-6を心に留めておいてください。