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クォータースクワットを行う方法

クォータースクワットを行う方法


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クォータースクワットは、筋力と筋肉を急速に発達させるのに役立ちます。この複合エクササイズは、主に大腿四頭筋に作用し、and部、ハムストリングス、ふくらはぎを活性化します。フルスクワットとは異なり、クォータースクワットでは膝を90度の角度で曲げる必要はありません。45度の角度で十分です。これにより、膝に大きな圧力をかけることなく、より多くの重量を持ち上げることができます。適切な形を学ぶには、体重だけでクォータースクワットを実行します。これをマスターしたら、追加の挑戦のために軽量ダンベルまたはバーベルを使用し、強くなるにつれて体重を増やします。健康上の懸念がある場合は、新しい運動を行う前に医師の承認を得てください。

ステップ1

頭、肩、腰、膝、足首を揃えて直立します。

ステップ2

足を肩幅に広げ、つま先を前に向け、膝を少し曲げたままにします。

ステップ3

腰に手を置くか、身体の側面に沿って、または目の前に伸ばします。

ステップ4

まっすぐ前を見て、つま先で膝をまっすぐに曲げ、腰を後ろに押して、椅子に座ろうとしているようにゆっくりと体を下げます。膝がつま先を通り過ぎて運動中に背中をまっすぐにしないようにしてください。膝が45度の角度に達したら、スクワットを2秒間保持します。

ステップ5

かかとを押して、体を開始位置に戻します。

ステップ6

膝を柔らかく保ちながら、運動の上部で大腿四頭筋と部を収縮させます。すぐに次の繰り返しに進みます。フィットネスレベルに応じて繰り返しとセットを実行します。

ヒント

  • バーベルを使用するときは、首の付け根の後ろ、肩にバーを置きます。バーの背面に手をかざし、肩幅よりも少し広く掴みます。重いものを持ち上げるときは、肩を保護するためにバーベルバーパッドを使用してください。
  • ダンベルを使用する場合は、オーバーハンドグリップでそれらをつかみ、腕を横に伸ばし、手のひらが体に向くように手を回します。
  • 下降するときに息を吸い込み、自分を押し戻すときに息を吐きます。
  • フォームを監視できるように、鏡の前でクォータースクワットを実行します。
  • 運動するのが初めての場合は、パーソナルトレーナーを雇って適切な形を教えてください。