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20ポンド失う

20ポンド失う


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20ポンドのランニングを失うには、数週間にわたる一貫したトレーニングプログラムが必要です。ランナーの経験がどれほどであっても、ランニング中に体重を減らすには、健康的なライフスタイルを維持し、怪我をしないことが必要です。あなたが初心者のランナーである場合、あなたの体は毎日のランニングに耐えられない可能性があります。あなたが経験豊富なランナーである場合は、毎日実行してみてください。 1週間に2日間の強化プログラムを追加して、筋肉量を増やして、代謝率を高めて怪我を防ぎます。

カロリー不足

1ポンドは3,500カロリーに相当します。したがって、1ポンドを失うには、消費するよりも3,500カロリー多く消費する必要があります。これを行うには3つの方法があります:活動レベルを上げる、食物摂取量を維持または減らす、または2つを組み合わせる。あなたのワークアウトと食物消費の詳細を記した日記をつけて、20ポンドの減量の目標に向けて順調に進んでいることを確認してください。アイスクリームで走ったことに対して自分に「報酬」を与えると、実際には体重を減らすのではなく、体重を増やすことになります。

消費カロリー

1時間のランニングあたりの消費カロリー数は、実験室の外では正確に測定できません。 130から150ポンドの平均ランナーは、1時間あたり5から6マイルの中程度のペースで、1時間あたり約450から700カロリー、または1マイルあたり100カロリーを燃焼します。平均して、1日1時間のランニングで140日、または3か月から4か月の間に、単独でランニングした場合、20ポンドを燃やすことができました。重いランナーは軽いランナーよりも多くのエネルギーを消費します。ペースを上げたり、上り坂を走ったりすると、消費カロリーが増えます。トレッドミルでのランニングは、同じペースでトラックまたは屋外でランニングするよりもわずかに少ないカロリーを使用します。

マイレージ増加戦略

1マイルあたり約100カロリーを失うので、1ポンドを失うには35マイル、20ポンドを失うには700マイルを追加する必要があります。ロングランを追加するか、通常のランニングを延長して減量を増やすことで、走行距離を増やします。怪我を避けるために、走行距離を週に10パーセントに制限してください。

強度を上げる

丘または速度間隔を追加してランニングの強度を高め、より多くのカロリーを消費します。ここで、上り坂または1分間加速し、通常のペースと地形に戻って繰り返します。間隔を追加すると、燃焼カロリーが約10%増加します。同じ週内に強度と走行距離の両方を上げないでください。

ランナー向けダイエット

ダイエットとランニングの組み合わせによる減量は、単独でのランニングによる減量よりも速くなります。走るにはエネルギーが必要なので、飢diet食を食べないでください。ランニングに加えて、赤身タンパク質、全粒穀物、新鮮な果物と野菜、マメ科植物、ナッツを含む1日に少なくとも3食を体重1ポンドあたり合計約12から14カロリー摂取し、十分な水を飲むようにしてください週に2〜3ポンド以下の安全な減量のために。



コメント:

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