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高強度のインターバルトレーニングとしても知られる短いバーストでの運動は、短時間の速い激しい運動を、長い時間のゆっくりとした激しい運動と交互に行います。脂肪を効率的に燃焼させ、持久力と体力を高め、運動時間を短縮するため、多くのアスリートはバーストトレーニングを好みます。バーストトレーニングは、ヒト成長ホルモンの産生も刺激します。人間の成長ホルモンは、老化の影響を減らし、新しい筋肉と骨を作り、睡眠を改善し、エネルギーレベルと代謝を高めます。列車を破裂させるために特別な機器は必要ありません。トレッドミル、自転車、その他の運動器具を使用できます。
ステップ1
バーストトレーニングセッションを開始する前に、3〜5分間ウォームアップします。活発に歩いたり、自転車に乗ったり、ミニトランポリンでジャンプしたり、エクササイズボールで跳ねたり、ラップを泳いだりします。ワークアウトのこの部分で簡単に話すことができる強度で運動します。
ステップ2
暖かい筋肉を5〜10分間伸ばします。バーストセッション中に最も強く機能する筋肉をターゲットにします。たとえば、ランニングやサイクリングを計画している場合は、脚の筋肉を伸ばします。ロープをジャンプしたり、泳いだり、エリプティカルマシンを使用したりする場合は、すべての主要な筋肉グループをターゲットにします。
ステップ3
最大60秒間、できるだけ速く、できるだけ速く運動します。強度レベルは、運動中に話すことができないようにする必要があります。バーストトレーニングを初めて開始するとき、特にエクササイズ愛好家でない場合は、10〜15秒後に減速する必要がある場合があります。週に3〜4日間バーストトレーニングを続けると、持久力が回復します。
ステップ4
筋肉が回復し、呼吸が遅くなるように、以前の強度レベルの半分以下で運動します。運動をやめないでください。たとえば、高強度の段階でできるだけ激しく走ったり自転車に乗ったりする場合は、自由に呼吸できるようになり、筋肉の反応が良くなるまでゆっくりと歩くか、または乗ります。
ステップ5
必要に応じて繰り返し、高強度と低強度のフェーズを交互に繰り返します。連続する各高強度フェーズは、前のフェーズよりも難しく、息を止めて筋力を取り戻すのに時間がかかることがあります。たとえば、最初の週に4回の繰り返しを管理し、バーストトレーニングを継続するにつれて繰り返しの数を徐々に増やすことができます。最後の高輝度バーストでセッションを終了します。
ステップ6
プールでのゆっくりした散歩や穏やかな泳ぎなど、クールダウンで5〜10分過ごします。脂肪燃焼と成長ホルモンの生産を最大化するために、バーストトレーニングセッションの間に最大48時間を見込んでください。バーストトレーニングを使用しない日には、ストレッチ、筋力トレーニング、またはその他の強度の低い運動を取り入れます。
ヒント
- バーストトレーニングを開始する前に医師に相談してください。
- 体が高強度の間隔に慣れるまで、初めてバーストトレーニングを開始するときに、ウォーキングやランニングなどの簡単なオプションを検討してください。
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