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ショルダープレスと主な筋肉

ショルダープレスと主な筋肉



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肩のトレーニングは、ウエストが小さいという錯覚を与え、ボディビルダーと一般の人々の両方が欲しがる、Vテーパーの外観(より細い胴体に向かって先細になる広い肩)を作り出すのに役立ちます。肩のプレスをワークアウトに追加すると、すべての肩の筋肉を1回の動きで対象とするため、よく発達した肩を達成することができます。

実行

従来のショルダープレスは、ダンベルを握って座った状態で行われます。背中をまっすぐにして、胸を前に押した状態で座ります。各手にダンベルを持ちます。肘を手首の下にして、ダンベルを肩のすぐ上に持ってきます。エクササイズを実行するには、息を吐き、腕が頭の上まで完全に伸びるまでダンベルを真上に押します。ゆっくりと腕を肩の真上の開始位置まで下げて、息を吸い込みます。ワークアウト中にプレスを8〜12回繰り返して、2〜3セット実行します。

一次筋肉

ダンベルショルダープレスの対象となる主な筋肉は、前三角筋または前肩です。わずかに低い程度で、運動は、外側三角筋、または肩の外側、および後三角筋、または肩の後ろを含む残りの三角筋にも当たります。上腕三頭筋、または腕の背も押し付け動作を支援するため、主要な筋肉と見なされます。

二次筋肉

ショルダープレスを実行するには、三角筋を安定させて支えるために他の筋肉が必要です。この運動では、回旋腱板、肩関節を囲む小さな筋肉と腱のグループが活性化されます。また、背中のトラペジウスまたはトラップ、広背筋または緯度帯、ひし形はすべて、運動全体を通して支援を提供します。一方、コアの腹直筋(abs)および横腹筋は、体重をゆっくりと持ち上げたり下げたりするときに体を安定させ、引き込まれた状態を保ちます。

変化

ショルダープレスは、筋肉を異なる方法でターゲットにするように変更できます。オーバーハンドグリップでバーベルを胸にかぶせて上に押すと(ミリタリープレスとも呼ばれます)、通常のプレスと同じ筋肉と大胸筋(胸上部の筋肉)がターゲットになります。立ったまま、または一度に1本の腕でエクササイズを行うと、腹筋を含む中核の筋肉も力を入れて身体を安定させることができます。

資源

  • 「筋肉と筋力の百科事典」ジム・ストップパニ
  • アメリカ整形外科医アカデミー:回旋腱板と肩のコンディショニングプログラム
  • スポーツ医学に関するアメリカ評議会:運動と肩の痛み