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シングルアームクリーン&プレスエクササイズ

シングルアームクリーン&プレスエクササイズ


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シングルアームクリーンアンドプレスは、ボディービルの定番として機能し、筋肉の成長と正確なコントロールを促進します。この挑戦的な全身運動には、脚から肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋までの筋肉が組み込まれています。コンパウンドクリーンとプレスに必要なコアの安定化により、腹筋が機能します。標準的なエクササイズにはダンベルが必要ですが、上級レベルの場合は、チャレンジを増やす代わりにケトルベルを使用できます。

ステップ1

足を肩幅に離して立ち、腕を両脇に置き、つま先を約30度の角度で向けます。足の間のエリアの直前にダンベルを置きます。

ステップ2

スクワットに曲げ、片手で地面からダンベルを持ち上げ、オーバーハンドグリップでしっかりとつかみます。しゃがむときは、背中をまっすぐにし、腹筋をきつく締め、つま先の後ろに膝をつけます。

ステップ3

爆発的な動きで直立し、腰で動きを動かします。立ち上がりながらダンベルを頭の上に上げ始めます。ダンベルが頭の高さに達すると、膝をもう一度スクワットに曲げます。エクササイズのこの時点で、ダンベルを持ち上げたときに、腕は前腕と上腕の間に90度の角度を形成する必要があります。

ステップ4

完全な立ち位置に上昇します。スクワットから出てきたとき、つま先の先端まで跳ね上がり、足の裏に素早く戻ります。繰り返しますが、爆発的な動きを考えてください。腕をまっすぐ伸ばして、ダンベルが頭の上にくるようにし、肘を少し曲げます。肩でこの動きを駆動します。ムーブメントの上部で少し休憩します。

ステップ5

ダンベルを下げます。頭の高さまで下げ、腕をもう一度90度の形状に曲げます。ここから、床に向かって腕をまっすぐにし、ダンベルを地面に戻しながらしゃがみます。他の腕で次の担当者を実行します。繰り返しごとに腕を変えます。

ステップ6

上級レベルでケトルベルを置き換えます。標準のシングルアームクリーンおよびプレスと同じ動きに従いますが、両足を肩幅より少し離して立ちます。腕を伸ばしたときにケトルベルが前腕の上部にくるように、オーバーハンドグリップを使用します。

ヒント

  • 複合運動の前に、ヨガや縄跳びなどの全身のウォームアップを常に行って、体をほぐしてください。ワークアウトする前に、肩の回転やハムストリングのハムストリングのストレッチなどのエクササイズで、ターゲットの筋肉グループをストレッチします。
  • シングルアームクリーンアンドプレスは通常、筋肉増強と筋力トレーニングのための高重量で低繰り返しの運動です。体重をスキルレベルに合わせて調整します。ボディービルには、ダンベルカールを使用する場合よりも多くの体重を使用します。約3回繰り返した後、肩と脚に健康的な圧迫感を感じるはずです。調子を整えるには、軽いダンベルを使用し、セットごとに約10回繰り返します。
  • 体重を支えていない腕を背中の後ろに置き、安定性と制御性を高めます。
  • シングルアームクリーンアンドプレスは、重量を上向きに推進するために爆発的な破裂を必要としますが、常にコントロールを維持してください。スムーズで意図的な動きに焦点を当てます。

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