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持続性のあるストレッチとは

持続性のあるストレッチとは


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「ゆっくりと持続するストレッチ」は、「静的ストレッチ」と言う別の方法です。静的ストレッチングは、関節を完全な可動範囲で緩め、筋肉を伸ばし、結合組織を拡大し、運動中の怪我を防ぐのに役立ちます。筋肉をゆっくりと持続的に伸ばすと、筋肉は痛みではなく穏やかな緊張に伸ばされ、その伸展は長時間持続します。自分で、または理学療法セッションのようにパートナーの助けを借りて、静的ストレッチを行うことができます。

利点

静的ストレッチングの遅い速度は、筋肉紡錘またはストレッチ受容体の活性化を防ぎます。筋紡錘が活性化されていない場合、筋肉は弛緩して収縮しないため、筋肉の延長がさらに促進されます。ゆっくりと持続するストレッチは、筋肉が短時間で大量のエネルギーを吸収するのを防ぐことで、筋肉を取り巻く軟部組織にも利益をもたらします。

効能

冷えた筋肉はどんな形でも伸びに抵抗します。体操や衝撃の少ない歩行に関連する大規模な筋肉トレーニングは、筋肉を温め、筋肉を取り巻く結合組織を柔らかくし、ストレッチングに対する抵抗を下げます。軽い低強度のエクササイズで先行ストレッチを行うことは、筋肉を伸ばすのに効果的で快適です。歩いたり、ジョギングしたり、ジャンピングジャックをしたり、ロープをスキップしたり、自転車に乗ったり、ダンスをしたりすることもできます。

ヒント

カリフォルニア大学バークレー校公衆衛生学部では、健全な静的ストレッチングのアドバイスを提供しています。 10秒間の静的ストレッチから開始し、ストレッチごとに20〜30秒まで徐々に構築します。痛みのあるところまで決して伸ばしたり、運動中に息を止めたりしないでください。筋肉の不均衡を防ぐために、腕と脚の反対側の筋肉を伸ばすことを忘れないでください。たとえば、上腕二頭筋をストレッチする場合は、上腕三頭筋をストレッチします。ハムストリングスを伸ばす場合は、大腿四頭筋を伸ばします。 10〜20分のセッション内で各ストレッチを最大4回繰り返すことができます。 1週間に3回以上、各運動後にストレッチすることで、筋肉の収縮や硬直を避けます。

論争

一部の医師および研究者は、ストレッチングをまったく推奨していません。運動者は筋肉の伸展と柔軟性の向上の恩恵を受ける可能性がありますが、ストレッチ後最大30分間、同じ筋肉の筋力低下と機能喪失を経験する可能性もあります。テキサス大学で行われ、「応用生理学のヨーロッパジャーナル」に掲載された2005年の研究では、まったく異なる筋肉を伸ばした後の1つの筋肉のパワー損失との相関関係が報告されました。筋力低下理論の最も危険な側面は、筋力低下が神経系のストレスによる筋肉の不均衡の症状であることです。不均衡の例は、大腿四頭筋が本当に伸びる必要があるときのハムストリングスの緊張です。この例でハムストリングを伸ばすと、大腿四頭筋がさらに収縮し、時間の経過とともに問題が悪化します。

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