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果物と野菜の可溶性繊維量

果物と野菜の可溶性繊維量


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健康維持におけるファイバーの役割は、粗飼料にすぎないという評判を超えています。 2種類の食物繊維の1つである可溶性繊維は、心血管疾患と2型糖尿病を発症するリスクを下げる追加の健康上の利点を提供します。必要な可溶性繊維を得る最良の方法の1つは、毎日の食事にさまざまな果物や野菜を含めることです。

可溶性繊維の基礎

果物や野菜には、さまざまな割合で可溶性および不溶性の繊維が含まれています。可溶性繊維を食べると、水分を吸収してゲル状の塊を形成し、満腹感をもたらし、他の健康上の利点をもたらします。炭水化物の吸収を遅くすることで、食事後の血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値のバランスを保つと、体重が増えてインスリン抵抗性が発生するリスクが低くなります。可溶性繊維はまた、コレステロールと結合して体内から運び出すことにより、コレステロール値を低下させます。

野菜中の可溶性繊維

最も溶解性の高い繊維を含む野菜には、グリーンピース、アスパラガス、サツマイモ、芽キャベツが含まれます。調理済み野菜の半分のカップに、1〜2グラムの可溶性繊維と2.8〜4グラムの総繊維が含まれています。同様のサービングのビート、ブロッコリー、コーン、ニンジン、カリフラワー、インゲン、ホウレンソウは、0.5〜1グラムの可溶性繊維と1〜2グラムの総繊維を供給します。新鮮なセロリとピーマンは、それぞれ1カップで0.7グラムの可溶性繊維と1.7グラムの総繊維を含んでいます。

果物の可溶性繊維

可溶性繊維の量が最も少ないのは、ブドウ、スイカ、メロンです。通常のサービングでは、可溶性繊維は0.2〜0.4グラム、総繊維は1グラム未満です。オレンジが最も多く、1つの小さなオレンジが1.8グラムの可溶性繊維と2.9グラムの総繊維を提供します。他のお気に入りの果物のほとんどには、通常のサービングで1〜1.8グラムの可溶性繊維と2〜3.5グラムの総繊維が含まれています。このリストの果物には、リンゴ1個、オレンジ、バナナ、桃、梨1個、グレープフルーツ0.5個、ラズベリー1カップ、イチゴ1.25カップが含まれています。

ファイバーの推奨事項

医学研究所は、総繊維の毎日の摂取量に関するガイドラインを確立していますが、可溶性繊維と不溶性繊維の個別の推奨事項を決定していません。ただし、カリフォルニア大学は、総繊維摂取量の約4分の1、つまり1日6〜9グラムを可溶性繊維で構成することを推奨しています。女性の場合、総繊維の適切な摂取量は毎日25グラムですが、男性は毎日38グラムの総繊維を摂取する必要があります。 51歳になると、女性の場合は21グラム、男性の場合は30グラムになります。

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コメント:

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