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12週間の定期的な筋力トレーニングとエアロビクスプログラム

12週間の定期的な筋力トレーニングとエアロビクスプログラム


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筋力トレーニングとエアロビクスの両方は、あなたの健康、フィットネスレベル、および体組成を改善するために不可欠です。ただし、ジムに行って同じワークアウトを何度も繰り返しても、カットされません。ジムの時間を最大限に活用するには、何らかの形式の周期化を取り入れる必要があります。これは、結果を高めるために間隔を空けて分散を実装するトレーニングの形式です。 12週間の定期的な筋力とエアロビクスプランで、体格とフィットネスに深刻な変化をもたらします。

週1〜5

あなたのプログラムの最初の数週間は、今後の大変な仕事のための強固な基盤を構築するはずです。 12週間の計画の場合、体力を高めるにはブロック周期化法が非常に効果的です。 1週間に4回、上半身2回と下半身2回のトレーニングを行います。 1回の繰り返しの最大50から70パーセント(1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量)で各エクササイズを実行することから始め、スケールとハイスケールに向かってセットと担当者を維持します。 10〜15人の担当者の4セットが理想的です。エアロビクスについては、疾病対策予防センターは、毎週ウォーキング、水泳、またはライトジムの有酸素運動など、150分以上の中強度の有酸素運動を推奨しています。

週6から10

同じ上下のウェイトスプリットに固執しますが、強度を上げ始めます。この5週間の段階は変換ブロックと呼ばれ、すべての重みを1担当者の最大の75〜90%に増やすことを伴います。ただし、音量をわずかに下げる必要があるため、セットと担当者を5セットずつ5セットに減らします。有酸素運動に費やす時間も短縮します。しかし、これは簡単にすることを意味しません。週に75分になりますが、軽いアクティビティから、ランニング、スポーツ、または階段ステッパーやrowぎ手のようなより厳しいジムのマシンなど、より厳しいアクティビティに切り替えることで強度を高めます。

週11および12

過去2週間は大きな変化が見られる場所です。この実現フェーズでは、ウエイトトレーニングセッションでボリュームを再び落としていきますが、強度をもう1段上げます。この段階では、すべてのリフトで新しいパーソナルベストを達成することを目指してください。有酸素運動のための高強度インターバルトレーニングも導入してください。これには、短時間の非常に高強度の作業と、それに続く低強度の運動の長時間の続きが含まれます。このタイプの有酸素運動は、脂肪の減少と筋肉の獲得に非常に効果的であり、栄養学者のレイン・ノートン博士は主張していますが、定常状態よりもはるかに困難です。丘のスプリント、トラックスプリント、ケトルベルサーキット、またはジムのマシンでのインターバルを試してください。

考慮事項

12週間後、休憩が必要になる可能性が高いため、1〜2週間の軽いトレーニングを受けてから、プログラムを再開してください。しかし今回は、以前よりも少し重いウェイトを使用し、心臓を最初のラウンドよりも少し難しくすることを目指します。リフティングセッションに選択するウェイトはあなた次第ですが、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チナップ、ロー、ショルダープレスなどの多関節複合リフトを使用すると、強度が大幅に向上します。各セッションに2〜3回の補助的なエクササイズも含めますが、12週間にわたってこれらを増やすことについてあまり心配しないでください。各トレーニングのメインリフトの改善に重点を置いてください。



コメント:

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