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立ちバックストレッチ

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ワークアウトを過剰に行った場合、コンピューターの前に長時間座った場合、または身体活動レベルが下がった場合でも、背中に代価を支払うことができます。背中の痛みによる不活動は硬直を引き起こす可能性があり、実際に問題を悪化させる可能性があります。ただし、背中の問題が軽度の場合は、定期的なストレッチプログラムの恩恵を受けることができます。立ちバックストレッチは簡単に実行でき、職場、自宅、ジムなど、どこにいても実行できます。

側屈

長時間座っていると、腰の筋肉、腱、靭帯が硬くなりやすくなります。側屈など、特に腰を対象とするストレッチを行うと、領域を安全に緩め、さらなる不快感を防ぐのに役立ちます。足をヒップ幅で離して背を高く立てます。腕を中立位置で胴体に沿って吊るします。腰を前に向けたまま、ゆっくりと右に傾く。曲げながら、右手を体の右側にスライドさせます。痛みを感じることなく、できるだけ下に曲げます。ゆっくりと開始位置に戻り、左側で繰り返します。両側を合計10回伸ばします。

直角ポーズ

直角のポーズは、上半身、下半身を同時に伸ばします。頑丈な壁の前に約2フィート立ちます。胴体が床に平行になるまで、腰を前に曲げます。腕を頭の上で肩の高さに伸ばし、手を壁に押し込みます。身体が直角になるように、壁までの距離を調整します。足を腰のすぐ下に保ちます。関節を柔らかく保ちながら、肘と膝をまっすぐにして、ロックアウトしないようにします。壁に押し込んでストレッチを深くします。 30〜45秒間押し続けます。

上向きの敬礼

背中を伸ばすだけでなく、立ちバックベンドは、太もも、股関節屈筋、腹部を含む体全体の前面を緩めるのに役立ちます。足を前に向け、足の親指を触れた状態で背を高く立てます。お腹を背骨の方に引っ張り、尾骨を少し下に傾けます。肩を耳から離します。腕を頭上で天井に向かって持ち上げ、手のひらを近づけるか、できるだけ近づけます。背中を少し伸ばして、背中上部にわずかなアーチができるまで胸とあごを持ち上げます。あなたの視線はあなたの手にあるはずです。 30秒間押し続けてから離します。

トランク回転

胴体の回転ストレッチは、腰から中下部の緊張に有益です。背中に痛みを感じたら、軽く回転させてストレッチをやめます。足をヒップ幅で広げて立ちます。背の高い姿勢を保ち、肩甲骨を背中に押し込みます。下腹部を保護するために腹部を動かします。胴体を右に回し、右肩で導きます。痛みを感じることなくできる限りひねります。ストレッチを30秒間押したまま、ゆっくりと回転して開始位置に戻します。左側で繰り返します。