レビュー

あなたが前にそれをやったことがないならジョギングを始める方法


ジョギングは効果的で、費用効率が高く、時間効率の良いトレーニングです。メイヨークリニックは、155ポンドの人が毎時5マイルのジョギングで606カロリーを燃焼できると報告しています。ジョギングは心血管系にも挑戦し、心臓病の予防に役立ちます。ジョギングルーチンを始めるのは気が遠くなるかもしれませんが、忍耐といくつかの簡単なヒントがあれば、安全で効率的なランナーになれます。

あなたが始める前に

新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。特に関節、膝、足に心臓の問題や怪我がある場合、ジョギングはそれらの問題を悪化させる可能性があります。ランニングには正しい履物を選択することが重要です。スニーカーの専門家に相談するか、ランニングに特化した店舗を訪れて、足のアーチと歩行に基づいて靴を適切に装着してください。クッション性のあるソールを備えた軽量シューズを選択し、ランニングシューズが衝撃を吸収する能力を失い始めるので、必ず500マイルごとに交換してください。

ウォーキングからランニングまで

運動に関するアメリカ評議会は、数週間にわたる段階的なトレーニングプログラムを推奨しています。最初の1週間は20分間のウォーキングから始め、徐々にペースを上げていきます。数回の早歩きの後、短いジョギング間隔をルーチンに導入できます。最初に、30〜45秒のジョグを導入し、その後5分間のジョギングを開始します。次の10週間で、ジョギングの間隔を増やし、最終的にランニングの全期間ジョギングをするまで、ウォーキング期間を短くすることができます。また、ランニングの長さを徐々に増やすこともできます。あなたの体が各実行後に回復できるように、プログラムを週に3回に従ってください。あなたの進行はあなたのフィットネスレベルと目標に依存します。

適切なフォーム

ジョグの長さや強度に関係なく、ジョギングは常にウォームアップで始まり、クールダウンで終わります。ジョギングの場合、ウォームアップとクールダウンの両方に適度な速さのウォーキングを使用できます。ジョギング中は、かかとが最初に地面に触れ、次に足のボールに触れてから、足の前で押してください。肘を両脇に90度の角度で置き、手をリラックスさせます。上半身をひねったり、腕を体全体で動かしたりしないでください。足首から少し前に体を傾け、頭を水平に保ちます。

ストレッチング

ジョギングの前後にストレッチを行うと、怪我を防止または軽減し、ランニングの効率を向上させることができますが、間違って行うと損傷を引き起こす可能性があります。ウォームアップ後、実際のジョギングの前に、ジョギング前のストレッチを行います。この時点で、筋肉は温かくなり、より簡単に伸びます。ジョギングを終えたらストレッチを繰り返して、筋肉痛を軽減します。どちらの場合も、筋肉をゆっくりと徐々に伸ばし、跳ね返ることを避けてください。筋肉の緊張を感じるまでストレッチし、30〜40秒間その位置を保ちます。すべての筋肉グループに焦点を当てた一連のストレッチを選択します。ハムストリングス、四頭筋のふくらはぎ、すね、脚の付け根など、下半身にストレッチを取り入れますが、長いジョギングの後に緊張する可能性のある胸や背中などの上半身を忘れないでください。

注意事項

米国医師会によると、ランナーの70%は毎年怪我をしています。これらの負傷の多くは、適切な予防措置を講じることで防ぐことができます。酷使による怪我を避けるために、走行距離を毎週10%以上増やしたり、連続した日にジョギングを繰り返したりしないでください。また、足首の捻rainを引き起こす可能性のある、傾斜した表面や不均一な表面での走行は避けてください。痛みを感じたらジョギングをやめます。再び走る前に、2〜3日間氷上で休ませ、痛みが続く場合は医師に相談してください。

資源