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デッドリフトは、下半身の筋肉群を対象とした複合パワーリフティング運動です。このエクササイズは、体全体の多数の筋肉にも作用し、強度、持久力、柔軟性を向上させます。デッドリフトのいくつかのバリエーションは、特定の筋肉グループに焦点を別の筋肉グループに移すのに役立ちます。一般的なバリエーションの1つは、ストレートレッグデッドリフトです。まっすぐな脚のデッドリフトの形式は、体をぎこちない位置に置きますが、運動自体は他のデッドリフトのバリエーションよりも多少なりとも危険ではありません。
形
ストレートレッグデッドリフトは、スティッフレッグデッドリフトとも呼ばれ、従来のデッドリフト形式とは1つの重要な点で異なります。膝は曲がりません。リフト全体は、ロックされた膝とまっすぐな腕で行われ、ほとんどの動きを提供するには腰と腰が必要です。床のバーベルと足を一緒に始めます。膝を固定し、足をまっすぐに保ち、腰を曲げてバーベルを握ります。手が肩よりわずかに広くなるようにバーを持ちます。腰で立ち上がって立ち位置に戻り、バーベルを携帯します。まっすぐに立つと、バーベルは太ももの中間レベルで休むはずです。動きを逆にして、バーベルを床に戻します。
働く筋肉
デッドリフトのストレートレッグバリエーションは、ハムストリングス、g筋、および腰に焦点を当てています。これらの各筋肉グループは、運動の両方の段階で活性化され、リフトに力を供給し、床に戻すときに体重を制御します。ふくらはぎ、前腕、および中核の安定剤はサポートを提供するために関与しますが、主に運動の対象ではありません。他のデッドリフトバリエーションとは異なり、ストレートレッグデッドリフトは、大腿四頭筋に作用しません。
潜在的な危険
他のウェイトトレーニングの場合と同様に、ストレートレッグデッドリフトをどのように実行するかによって、最終的にどの程度のリスクがあるかが決まります。ストレートレッグデッドリフトは、大腿四頭筋にリフトをアシストする機会を与えないため、体重によるストレスのほとんどは腰とハムストリングにかかっています。このため、担当者の数を増やして重量を軽くすることで、腰とハムストリングを傷つけるリスクを減らすことができます。最大限に活用したい場合は、従来のデッドリフトまたは相撲のデッドリフトを検討してください。これは、ほとんどのストレスを腰から膝や大腿四頭筋に移します。
回復
まっすぐな脚のデッドリフトを実行しながら安全を保つもう1つの方法は、ワークアウトの間にスケジュールを立てて、ワークアウトの間に回復するのに十分な時間があることです。多くの場合、特定の筋肉群を過度に訓練して組織を再生させない限り、怪我はしません。十分な回復時間を確保するために、下半身のトレーニングの間に少なくとも24〜36時間休んでください。ハムストリングスや腰の痛みを超えた痛みを感じる場合は、ワークアウト間の回復時間を増やし、デッドリフトの重量を減らします。
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