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つま先に触れることができるようにストレッチする方法

つま先に触れることができるようにストレッチする方法


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つま先に触れるのは簡単ではありません。堅い腰の筋肉、短いハムストリング、さらには遺伝子や性別でさえ、つま先に触れるのに必要な柔軟性の程度に貢献します。毎日ストレッチ運動を行うと、柔軟性が高まります。時間が経つにつれて、つま先に簡単に触れることができるようになります。運動と一緒に忍耐を練習し、痛みはあなたが行き過ぎたことの良い指標であることを忘れないでください。つま先を触るのに十分な柔軟性を得るのに驚くほど少ない時間がかかるので、プロセスを楽しんでください。

ステップ1

ストレッチを始める前にウォームアップしてください。ブロックの周りを10分間早歩きするか、腕を頭にかざして最大5分間その場で行進します。家の周りに階段を昇降する必要があるいくつかのタスクがある場合、それもあなたのウォームアップになります。

ステップ2

ラグドールのポーズを練習します。ラグドールは、ヨガのスタンディングフォワードベンドのよりシンプルでフォーマルなバージョンです。このポーズは、負担をかけずに背中の筋肉を伸ばすための効果的で漸進的な方法です。足をヒップ幅で広げて立ちます。膝を少し曲げ、腰から前に曲げます。腕と頭をぶら下げてみましょう。完全に呼吸し、すべての呼気が背中をもう少し伸ばすのを感じます。毎晩最大5分間、朝と夕方にラグドールを実行します。

ステップ3

床に座って、足の裏を伸ばします-ハムストリングスとふくらはぎの両方を頭から膝のポーズで伸ばします。目の前で足を伸ばします。左足の裏を右太ももの内側に持ってきます。曲げた左足の外側を床に置きます。右足を曲げます。息を吐き、伸ばした右脚の上で腰から前に曲がります。背中をまっすぐにし、頭を首に合わせます。右脚に沿って手を伸ばすことができる範囲で手を伸ばし、右脚の後ろで快適なストレッチを感じたら、停止します。このポーズを1分間続けてから、通常どおりに呼吸してから、側面を切り替えます。このポーズを練習するたびに、もう少し手を伸ばすことができるはずです。

ステップ4

ハッピーベビーポーズのために仰向けになります。足を床から持ち上げ、膝を胸に向けます。膝を広げて、手で足の裏をつかみます。ハッピーベビーは、背骨をやさしく伸ばすもう1つの方法で、最終的に立った状態からつま先に触れることができます。足の裏にストレッチを加えるには、足を広げて足をまっすぐにし、足の裏やつま先をつかむようにします(快適な場合)。ハッピーベビーまたはストレートレッグバージョンに最大2分間滞在し、通常通り呼吸します。

ヒント

  • これらの優しいストレッチを毎日練習してください。 1週間後、ラグドールのポーズのように立ちますが、足をまっすぐにします。指先がつま先にどれだけ近いかに注目してください。これを週に1回行い、つま先に触れることができる重要な日まで進捗状況を追跡します。